Att sätta upp ett träningsprogram hjälper till att hålla träningspasset på rätt sätt och göra det lättare att gå vidare. Det är lätt att hoppa över ett träningspass om du inte har något planerat, men när du vet vad du måste göra i förväg finns det mer ansvarsskyldighet. En 12-veckors periodiserad styrketräning och aerobicsprogram behöver inte vara komplicerad för att vara effektiv, men det hjälper till att ha någon form av plan.
Periodiseringsprogram
Periodisering innebär att du delar upp träningen i delar där du har ett specifikt fokus för varje del. Som framgår av en artikel från International Sports Science Association heter hela planen makrocykeln. Stora bitar av programmet, som vanligen delas upp i månader, kallas mesocykler. De minsta delarna, vanligtvis en vecka i längd, kallas mikrocykler.
I varje mesocykel förändras fokuseringen på träning något. Målet med periodiseringen är att fortsätta att utvecklas i ditt träningsprogram. Om du gör samma träning hela tiden kommer din kropp att anpassa sig och det blir svårt att göra framsteg.
Därför ändras varje mesocykel något. Du kan lyfta vikter i varje mesocykel i din träningsplan, men fokus kan ändras från höga reps till låga reps. Detta ger din kropp något nytt att anpassa sig till och håller dina framsteg på väg.
Linjär periodisering
Den periodiseringsmodell som har varit den längsta är linjär periodisering. Linjära program fortskrider stadigt över tiden. Ett exempel skulle vara att lägga fem pounds av vikt till varje motståndsövning som du gör per vecka. I det scenariot är framstegen stabil varje vecka.
Deloading
Det låter bra i teorin, men du kan inte gå vidare i en rak linje vecka in och vecka ut. Så småningom kommer vikterna att vara för tunga och din aerob träning kommer att vara för lång eller intensiv. Det är därför många träningsprogram har inbyggda deloadveckor.
En deload är när du tar en vecka för att göra mindre intensiva träningspass för att din kropp ska kunna återhämta sig. Du kan använda mindre vikt, klippa dina aerob träning kort eller bara vila.
Planera ditt program
Övningarna du väljer att använda är upp till dig. För kardio är simning, löpning och cykling bland de bästa. De är relativt tillgängliga och lätta att spåra. Du kan mäta hur länge du kör i träning, hur många varv du simmar och hur många miles du cyklar - samt övervaka hastighet och intensitet.
För tyngdlyftning övningar, plocka två till tre övningar för din underkropp och två eller tre för överkroppen. Barbell squat, barbell eller kettlebell deadlift och dumbbell lunge är alla övningar som du kan använda för att bygga ben styrka.
Bänkpressen, drag-och hantelraden är övningar som du kan använda för att bygga upp din överkroppsstyrka.
I varje vecka gör du två övre kroppsövningar och en kroppsövning. Din överkroppsmuskler är mindre och tar mindre energi på jobbet. Lägre kroppsövningar tenderar att använda mer energi eftersom dina benmuskler är så stora, så du borde begränsa kroppsövningar.
Att långsamt öka svårigheten i dina träningspassar tvingar din kropp att fortsätta att anpassa sig. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Första Mesocykeln
När du börjar din periodiserade träningsrutin, är ditt mål att bygga upp en bas av träning. Under de första fyra veckorna kommer du att fokusera på muskeluthållighet i viktrummet och lätta aeroba träningspass.
Aerob träning
Under veckorna 1 till 3 gör du tre aerob träning per vecka i icke-på varandra följande dagar. Gör var och en de senaste 20 minuterna per träning utan vila.
På vecka 4, utföra två aerob träning som varar 20 minuter vardera. Under varje, alternativa en minut av arbete och en minut av vila.
Muskeluthållighetsträning
Under veckorna 1 till 3 gör du också tre träningstimmar per vecka på varandra följande dagar. På varje sida gör du tre uppsättningar av varje övning som består av 10 till 15 reps vid 65 procent av ditt maximala maximum (den mest vikt du kan lyfta en gång.) Vänta 30 sekunder mellan uppsättningar.
På vecka 4 gör du fortfarande tre träningspassar på oavbrutna dagar, men gör bara en uppsättning av 10 till 15 reps av varje övning på 65 procent av ditt maximala maximum.
Andra Mesocykeln
Nu växlar fokuseringen i viktliftningsövningarna till ökad muskelmassa med repetitionerna som går ner till mellan åtta och 12. Aerobic sessioner dubblerar i tid per träning, från 20 minuter till 40.
Aerob träning
Vecka fem till sju, gör tre aerob träning per vecka på icke-på varandra följande dagar. Varje träning varar i 40 minuter, utan vila.
På vecka åtta, utföra fortfarande tre aerob träning på icke-på varandra följande dagar. Alternativt fyra minuters arbete med en minut vila under varaktigheten.
Muskelhypertrofi träning
Vecka fem till sju, gör tre träningstimmar per vecka på icke-på varandra följande dagar. Utför i varje fall tre uppsättningar av åtta till 12 reps per övning med 70 till 80 procent av ditt maximala maximum. Vila 30 till 90 sekunder mellan uppsättningar.
På vecka åtta, gör de tre träningspasserna i icke-på varandra följande dagar, men utför endast en uppsättning per övning av åtta till tolv repetitioner med 70 till 80 procent av din one-rep max.
Tredje Mesocykeln
När dina aeroba träningspassar slog sin toppsvårighet, varaktig 60 minuter per session, skiftar tyngdsträning till en lågtrycksstyrkt fokuserad behandling.
Aerob träning
Under veckorna nio till och med 11, gör två aerob träning per vecka på icke-på varandra följande dagar. Varje träning varar i 60 minuter utan vila.
På vecka 12, gör dina två aerob träningspass på oavbrutna dagar, men arbeta i nio minuter och vila i en minut tills 60 minuter är uppe.
Muskelstyrka träning
I veckor nio till och med 11, gör tre styrka träning per vecka på icke-på varandra följande dagar. Gör varje träningspass bestående av tre uppsättningar av en till fem reps per set på 80 till 100 procent av din one-rep max. Vila två till fem minuter mellan dessa uppsättningar.
Under vecka 12, gör bara en uppsättning sex reps av varje övning på 70 procent av din en-rep max.
