Löpare vet att de behöver carb-up för att få den energi som krävs för att driva sina muskler för att komma in i dessa miles. Men om du följer en låg-carb diet, har dina muskler inte kolhydraterna att brinna och kan vända sig till fett istället. Medan det inte har gjorts studier på löpare specifikt bränner din kropp fett för bränsle när du tränar på en låg carb-diet. På grund av risker för skada och trötthet när du följer en lågkarbiddiet som löpare är det viktigt att du konsulterar din läkare för att diskutera säkerhet och bekymmer.
Energikällor för körning
Många väljer att delta i aerob träning, som att springa, som ett sätt att bränna fett. Men som en uthållighetsaktivitet föredrar din kropp att först bränna glykogenbutiker - lagrade kolhydrater eller socker - först. Glykogen är lättare att omvandla till energi än fett. Men efter att du har kört i cirka 30 minuter använder din kropp mycket av sina glykogenbutiker och byter till fett och protein för bränsle. Och det är inte förrän du har kört i cirka 40 minuter att din kropp brinner all fet. Någon på en låg-carb diet kan redan ha utarmade glykogen butiker och kan tappa in i fett energi butiker vid olika tidpunkter.
Löpning och fettförbränning på en diet med lågt karbid
Din kropp kan föredra användningen av kolhydrater för att bränna de första 30 minuterna av din körning, men om kolhydrater inte är tillgängliga, bränner din kropp fett för bränsle. En studie 2014 som publicerades i Journal of the American College of Nutrition jämförde effekterna av en låg-carb diet och en fet diet på motion i en grupp överviktiga män och kvinnor. Medan studien inte indikerar huruvida grupperna körde, fann forskarna att gruppen som följde den låga carb-dioden brände mer fett än den feta gruppen och inte hade problem med trötthet när man pressade mot intensiv aerob träning.
Men medan en liknande studie som publicerades 2009 i fetma också visade att en lågkarbon diet ökade fettförbränning under aerob träning noterade forskarna att energi och muskelstyrka var lägre i låg-carb-gruppen.
Saker att tänka på
Du kanske vill vänta med att starta eller återuppta körning tills du har följt en lågkarbon diet i ett par veckor, enligt en artikel från 2007 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition. De första veckorna justerar din kropp till ett tillstånd av ketos - där det brinner fett för bränsle - vilket kan påverka din körprestanda. För att förhindra förlust av muskel och styrka, sikta på 0,7 gram protein per kilo kroppsvikt eller 112 gram för en 160 pund person. Om du följer en diet med låg carb och känner dig trött under din körning, kan du behöva uppta kolhydraterna eller prata med din läkare om alternativa dieter eller träningspass.
Pre- och Post-Run Snacks
Även på en låg carb-diet behöver du ordentligt bränna din kropp före och efter din körning för att hålla musklerna starka och förbättra prestanda. Ät ett mellanmål en till tre timmar innan för att säkerställa att dina muskler är ordentligt uppmätta. Bra alternativ med lågt karbohydrat inkluderar två hårdkokta ägg eller rullad, ingen karbon deli kalkon. Om du har några kolhydrater tillgängliga, ha ett förskottsmat av 24 rostade mandlar med 2 gram nätkarbohydrater eller 1/2 kopp fullmjölk ricottaost och 1/2 kopp skivad gurka med 6 gram nätkarbohydrater.
Bränna upp inom 20 minuter efter din körning för att reparera och bygga muskler. Prova en kopp blandade gröna fyllda med grillad kyckling eller skivor rostade biff omslagna färskt kokta gröna bönor. Var och en av dessa efter-tränings-snacks har ungefär 2 till 3 gram nätkarbohydrater.
