Av alla dieter som förespråkas av hälsoexperter dessa dagar kan veganismen verka som den mest skrämmande. Namnet låter nästan som en religion. Och kanske är det passande: Många veganer säger etiska skäl till varför de bara äter växtbaserade livsmedel.
Värdena åt sidan kan livsstilen vara ett ganska stort engagemang: Veganer hoppa över alla animaliska produkter, inklusive kött, mejeri och ägg. Detta sträcker sig till livsmedel som bearbetas med animaliska produkter, som förädlat socker. Lägg upp alla dietbegränsningarna, och du har en näringsplan som bara de mest engagerade personerna kan upprätthålla. Det är just dessa skäl som skrämmer bort vissa människor helt av veganismen.
De goda nyheterna? Du behöver inte bli en fullvärdig vegan för att skörda många av fördelarna med kosten. Faktum är att ett växande antal hälsoexperter tror att det bara kan elimineras kött och mejeriprodukter i några dagar i veckan kan göra dig friskare.
En anledning: Att skära ut animaliska produkter gör mer plats i din kost för frukt och grönsaker - ett mål som de flesta människor misslyckas med att träffas. Enligt CDC, äter nästan tre av fyra personer frukt och grönsaker mindre än fem gånger per dag - vilket är synd, eftersom en studie i European Heart Journal fann att med varje betjäning av en person som konsumerar, risken för ischemisk hjärtsjukdom minskar med 4%. De som hade åtta dagliga portioner av frukt och grönsaker sänkte sin risk för sjukdomen med hela 22%.
Hoppa över djurprodukter kan också hjälpa dig att minska ditt mättade fett och kolesterolintag, säger Nicole Geurin, MPH, RD. Detta kan i sin tur hjälpa till att öka ditt HDL (bra) kolesterol och sänka din LDL (dålig) kolesterol och triglycerider, som alla kan minska risken för hjärtsjukdom.
Så om du funderar på att dabbla i Veganism, här är några enkla måltidsidéer till frukost, lunch och middag. Inkludera dem i din kost ett par gånger per vecka och skörda näringsmässiga fördelarna.
Frukost: Almond Mjölk och Frukt Smoothies
Mjölk är praktiskt taget synonymt med frukost, och av goda skäl: En-två näringsstans av protein och kalcium är ett bra sätt att börja din morgon. För att matcha mjölkens intag av näringsämnen, försök att blanda en smoothie gjord med kalciumrik spenat, tofu och mandelmjölk.
"När du skär ut mejeri vill du äta mer mörkgröna bladgrönsaker för att kompensera för förlust av kalcium", säger Trish O'Keefe, RD, och författare till Dishbytrish.com.
För en krämig mjölkfri smoothie av mjölk, blanda 1 kopp silkes tofu, 1/2 frusen banan, 1 kopp tärnad mango, ett stänk apelsin eller ananasjuice, ett munstycke honung, 1 packad koppspenat och tillräckligt med mandelmjölk att blanda sig i en jämn konsistens.
Frukost: Tofu Breakfast Burritos
Ägg är en annan morgonmåltid klassiker. De är fyllda med tillräckligt med protein, vilket håller dig fullt fram till mitten av dagen, och de tar på sig smaken av nästan vad de är blandade med. Lyckligtvis gör det också tofu-en annan stor källa till vegansk protein, säger Geurin.
För en lätt vegansk frukost burrito, värma en duggregn olivolja i en stor stekpanna över medelvärme. Lägg till en handfull hackade grönsaker (rester från kvällens middag är ett bra alternativ) och saut? tills bara mjukat. Kasta i ca 1/4 pund fast tofu som har blivit torr. Stänk blandningen med salt, peppar, vitlökspulver, malda kummin och rökt paprika. Rör på grönsakerna och tofu tills ingredienserna kommer ihop. Skruta maten ut och linda den i en varm helvete tortilla.
Lunch: Kikärter och Rissallad
En missuppfattning om vegan dieter är att slå rätt protein nivåer, de kräver mystiska kött substitut. "Nästan alla grönsaker, baljväxter, korn, nötter och frön innehåller protein", säger O'Keefe. Kasta tillräckligt med dessa livsmedel tillsammans, och du kommer att uppfylla din kvot.
Ett bra sätt att göra det är att göra en marockansk-inspirerad kikärter och rissallad. Kombinera 1 kopp kokt brunt ris, 1 kan dräneras och sköljda kikärter, 1 liten skivad röd paprika, 1 matsked russin eller torkad vinbär, ett strö av lutad mandel och 2 malet gröna lök. För dressing, vispa ihop citronsaft och extra jungfruolja för att smaka på; vispa i 1/4 tsk varje jordad kummin, koriander, kanel och svartpeppar. Tillsätt salt till smak och kyl det över natten för att ge smaker att blanda.
Kombinationen av ris och kikärter gör ett komplett protein, medan paprikan, vinbär och mandel alla tillför fiber, vitaminer och mineraler.
Lunch: morot och vitbönsoppa
En annan lätt lunchidé är gingery morot och vitbönsoppa. Krämig och fyllig men låg i kalorier, denna soppa är fylld med fiber och morötterna levererar en rejäl dos av antioxidanten vitamin A. "En fiber med hög fiber är kopplad till minskad risk för hjärtsjukdom och vissa cancerformer, och antioxidanter bekämpar cancer -känner fritt radikaler, säger Geurin.
Kombinera 1 pund hackade morötter, 1 liten hackad lök och 1 msk hackad gingerrot i ca 3 koppar grönsakslager. Simma tills morötter är ömma; tillsätt en burk med dränerade, sköljda vita bönor. Smaka med salt och peppar. Noga puree i en mixer; servera varm drizzled med extra jungfruolja. Koppla ihop med vegansk pita chips för lite extra crunch.
Middag: Soba Nudlar med svamp och Veggies
Alltför ofta äter middagar kring ett protein parat med några grönsaksrätter. Men genom att flytta grönsaker till mitten av scenen kan du göra din måltid ännu hälsosammare. Till exempel kokar många människor nötkött till middag - och medan kött är en bra källa till järn, svamp och mörkgröna bladgrönsaker är ännu bättre källor till detta mineral på en kaloribaserad basis, säger O'Keefe.Genom att kombinera de två med högfibrer bovete soba nudlar (som kan minska risken för att utveckla högt kolesterol och blodtryck), kommer du att ha en robust och närande kvällsmat på nolltid.
Värm olivolja i en stekpanna över hög värme; lägg till hackad shiitake, portobello och / eller crimini svampar i pannan, kasta för att kombinera; Låt sera tills delar är mörka bruna. Vrid värmen till medelhög och lägg till 1 gäng hackad lacinato kale (även kallad toskansk kale) och krydda med salt. Koka tills kale wilts. Under tiden koka soba nudlar i kokande vatten per paketbeskrivning. Kasta tömd soba i stekpanna och krydda med sojasås, rostade sesamolja och rostade sesamfrön.
Middag: Risotto Primavera
"En annan stor och fullständig proteinkälla är quinoa," förklarar Geurin. Till middag, prova att göra fullkorn risotto primavera, som kombinerar högprotein quinoa och högfiber bygg, som kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol och kontrollera blodsocker. Att lägga till en mängd olika grönsaker till måltiden kommer att packa ännu mer fiber, vitaminer och mineraler till måltiden.
Toast 1/2 kopp av varje quinoa och pärontorn i en regna olivolja i en stor, djupgående saut? panorera över medium värme tills bara gyllene. Under tiden värm 4 1/2 koppar grönsaksbuljong i en liten kastrull över medelhög värme tills det smäller. Ladle i grönsaksbuljong, 1/2 kopp i taget, rör om tills kornen absorberar buljong innan du lägger till nästa ladleful. När korn är ömt, lägg i 2 handfulla hackad spenat, 1/2 kopp frysta ärtor, 1/4 kopp hackad basilika, 1/2 pint halverade körsbärstomater och salt och peppar efter smak. Rör tills grönsaker kommer och allt är varmt.
5 Fantastiska Vegan Proteiner
Kött är inte den enda källan till protein. Genom att integrera dessa icke-animaliska livsmedel i din kost kan du minska ditt mättat fettintag medan du möter din dagliga proteinkvot.
TEMPEH - Tillverkad av odlade och fermenterade sojabönor, tempeh efterliknar köttets konsistens. Det har också en jordisk smak, vilket gör det till en särskilt bra ersättning för nötkött. Prova det i tacos, grytor och potatispajer.
TOFU-Det blir en dålig rap som intetsägande och tråkig, men den här ostmattan som är gjord av sojabönksmjölk kan ta på sig smaken av nästan vad som helst som du kopplar ihop med. För dem som är avvikande mot sin mjuka konsistens, försök använda extra fast tofu och trycka den mellan pappershanddukar i en timme innan de används.
EDAMAME - Dessa sojabönor har blivit en allestädes närvarande sushi restaurang aptitretare, men de skalade bönorna är också utsökta som en sidrätter, som succotash. Eller puré dem olja och örter för att göra en god spridning.
BÖNOR - Bored med bönskålen? Prova att blanda mashed black beans till brownie smet för en extra dos av fiber och protein. Eller skapa ett festligt (och enkelt) dopp med pureeing pinto bönor med jarred salsa.
LENTILER - Linser är fyllda med protein, liksom folat, järn, magnesium, kalcium, kalium och zink, vilket gör dem till näringsmässiga kraftverk. Pröva saut? Ing linser med spenat, rökt paprika och tärnad, kokta potatisar för en god mat.
