Hockey är en snabb, anaerob aktivitet som kräver mycket energi. Hockeyspelare måste försäkra sig om att deras näring är sund, att de äter tillräckligt för att bränna påfrestande på-is och offis-träning och att de äter rätt typer av makronäringsämnen för att behålla musklerna under en lång årstid. Även amatörhockeyspelare måste ägna stor uppmärksamhet åt kost om de vill ha explosiv kraft och fart på isen.
Grund Nutrition
De livsmedel du äter kan delas upp i tre huvudkategorier: kolhydrater, protein och fett. Alla idrottare bör äta en balanserad kost med en hälsosam blandning av dessa makronäringsämnen. För en hockeyspelare bestämmer ett viktigt beslut om det bästa förhållandet för optimal prestanda i en anaerob, kortvarig sport.
Oavsett vilken sport du deltar i är det viktigt att ta in tillräckligt med kolhydrater. Karbohydrater är kroppens energikälla, vilket ger glykogen som används under aktivitet. Om en idrottsman inte äter tillräckligt många kolhydrater, kommer kroppen att använda fett och muskelmassa för energi, vilket inte är idealiskt. Karbohydrater ska vara minst 45 procent till 60 procent av en hockeyspelares dagliga kaloriintag enligt National Nutrition guidelines.
Carb Count
Den amerikanska dietiska föreningen har rekommenderat 5 till 7 g kolhydrat per kg eller 2,2 Ib, kroppsvikt per dag. En uthållighetsutövare skulle konsumera så mycket som 12 g per dag per 2,2 lb, och en seriös hockeyspelare skulle vilja vara på en hög nivå baserat på ålder, kroppsvikt och aktivitetsnivå. En noggrann analys av en dietist skulle säkerställa att en spelare åt tillräckligt med kalorier och tillräckligt många kolhydrater varje dag för att maximera och bibehålla energi.
Spel före och efter matchen
Innan ett tufft träningspass bör en hockeyspelare äta en måltid rik på komplexa kolhydrater för att se till att han har glykogenbutikerna för att komma igenom träningen. Multigrain bröd, grönsaker, bönor och ris alla fungerar bra. Planera i minst två timmar för att smälta maten.
Säkerställ maximal hydrering. En pint vätska två timmar före aktivitet ger den hydratisering du behöver för ett spel eller träning, men tillåter också tid för ett badrum att stanna innan du går ut på isen.
Efter en träning eller ett spel har du ett optimalt "fönster" på 30 minuter till 90 minuter för att effektivt kunna fylla på protein som du använde under intensiv träning, enligt U.S. Department of Agriculture President's Council on Fitness. Idrottsdietister rekommenderar att idrottare ser till att deras efter-spel-måltid är rik på protein, ganska låg i fett, så det är lätt att smälta och innehåller några lättförtunnade kolhydrater för att fylla glykogen. Livsmedel att överväga inkluderar smoothies, smörgåsar och spannmål. Det här är den tid då sockerstänger och jämnt sött godis fungerar bra för att höja blodsockernivån snabbt.
Underhålla muskel
Intensiv träning, särskilt motstånd eller styrketräning, ökar en idrottares proteinbehov. En allmän rekommendation för de flesta, enligt Harvard School of Public Health, är minst 0,8 g protein per kg kroppsvikt. En hockeyspelare kan behöva så mycket som 1,7 g per kg, enligt American College of Sports Medicine 2009 näringsriktlinjer.
För en seriös idrottsman är det viktigt att fylla proteinbutiker vid varje måltid, men särskilt efter en intensiv träning. Medan vanlig mat fungerar bra kan det ta längre tid att smälta. Vissa hockeyspelare kan föredra en proteindryck. Ett protein skaka eller dricka är lätt att smälta, och du kan konsumera det snabbt under "fönstret." Det gör det också möjligt att noggrant uppnå en optimal balans mellan protein och kolhydrater efter träning.
Fett roll
Varje idrottare behöver tillräckligt med fett i kosten - inte bara för optimal hälsa och vitaminabsorption, men också för att se till att hon kan konsumera tillräckligt med kalorier för att möta dagens energibehov. American College of Sports Medicine föreslår att 20 procent till 35 procent av dagliga kalorier kommer från feta källor, med högst 10 procent från mättat fett.
