Ett gym medlemskap kan tyckas exakt vad du behöver när du vill gå ner i vikt. Medan träning har en plats i en viktminskning, sällan ökar träning ensam eller bibehåller viktminskning. Fyrtiofem minuters träning per dag är en bra start, men du måste också ändra dina matvanor och livsstil för att göra betydande kroppsändringar.
Mekanismer för viktminskning
Processen att gå ner i vikt är whittled ner till den enkla ekvationen att konsumera färre kalorier än du bränner. I teorin ger ett veckounderskott på 3500 kalorier en kilo viktminskning; så i teorin om du bränner 500 kalorier i var och en av dina 45-minuters övningar, bör du förlora ca 4 pund per månad. Detta visar emellertid inte alltid i verkligheten. I en 2011-utgåva av "Journal of Obesity", påpekar Stephen A. Boutcher, som bor på medicinska fakulteten vid University of New South Wales, att stabiliserad aerob träning har en försumbar effekt på kroppssammansättningen.
Dilemma
För att bränna 3 500 kalorier för att förlora en pund i veckan måste du engagera dig i hög intensitetsaktivitet i 45 minuter varje dag - söndag till lördag. Till exempel kan en person som väger 155 pund bränna omkring 500 kalorier under en 45-minuters kraftig steg aerobics klass, en 5,2-mph körning eller en 15-mph cykeltur. Nybörjare kan dock inte arbeta tillräckligt hårt i en session för att bränna 500 kalorier på grund av sin konditionsnivå. Och om du behåller denna intensitet sju dagar i veckan, veckor i slutet - kommer du så småningom att brinna ut eller bli skadad. Även om du kan behålla denna intensitet varje dag, måste du fortfarande hålla kaloriintaget i kontroll. Burning 500 kalorier per dag gör du inte bra om du äter en extra 500 kalorier, för att du negerar kaloriunderskottet. Övning ökar din aptit, så du kanske inte ens inser att du sniglar i extra mat.
Realistiska mål
Istället för att överdriva det dag in och dag ut för att bränna dessa kalorier, planera på mer måttlig intensitet träning. De kan bränna färre kalorier och resultera i en viktminskning på något mindre än ett pund per vecka - eller ca 2 till 3 pund per månad - men de kommer att vara mer hållbara på lång sikt. Syfte för en veckovis rutin som kombinerar kardio- och styrketräning. Cardio hjälper dig att bränna kalorier relativt snabbt och styrketräningen bygger mager muskelmassa, vilket kan hjälpa till att förbättra din metaboliska takt, vilket innebär att du bränner lite kalorier hela dagen.
En plan
En total kroppsrutin som behandlar alla kroppens stora muskler - höfter, rygg, ben, bröst, armar, axlar och abs - tar bara 20 till 30 minuter när du bara gör en uppsättning åtta till tolv upprepningar med vikt som känns tung. Lägg till en annan uppsättning eller två av varje övning och du fyller hela 45 minuter. Du bör tillåta minst 48 timmar mellan styrketräningstillfällen för återhämtning, så gör endast två till tre av dessa per vecka för att bränna cirka 168 kalorier per träning.
På dagar du inte gör styrketräning, innebär din mest effektiva hjärtaktivitet för viktminskning högintervallintervaller, bibehåller Boutcher. Detta tillvägagångssätt, som innebär all-out-ansträngningar som håller 6 sekunder till 4 minuter med lika stora återhämtningsnivåer, sänker insulinresistensen avsevärt och gör din kropp effektivare vid brinnande fettkalorier. Du kan bränna mellan 300 och 500 kalorier för var och en av dessa sessioner, beroende på intensitet, antal intervaller och storlek. Tillåt dig en vilodag från intensiv träning varje vecka så att du inte brinner ut eller blir skadad. Större människor brinner mer kalorier och kan finna att vikten kommer av snabbare först.
Livsstilsförändringar
Tänk på livsstilsförändringar som gör träning och viktminskning enklare. Dessa ändringar hjälper dig också att behålla din nya vikt. Sova sju till nio timmar per natt så att du har energi att slå på gymmet. Otillräcklig sömn medför också att din kropp släpper ut hungerstimulerande hormoner så att du har svårare att kontrollera din aptit. Håll stressen till ett minimum så att du är mindre frestad att äta för komfort och producera hormonet kortisol, vilket uppmuntrar viktökning.
