Tyvärr är ont och smärta en del av livet. Du kan väcka på morgonen för att upptäcka att dina höfter är otroligt täta eller känna en stagande smärta i knäet när du går runt. Dessa nagande värk kan ha olika orsaker: Sitter för länge, lyfter med ryggen i stället för benen, vissa typer av träning som att springa eller cykla eller en gammal skada flarar upp.
Men det finns en annan, mindre känd orsak som kan överraska dig. Ibland kan stress och trauma få dig att uppleva täthet i höftböjarna - och det kan leda till ledvärk.
Eftersom psoas majoren (en del av höftböjarna) är en kamp-eller-flyg-muskel, kan trauma (det är det känslomässiga eller fysiska) leda muskeln att gripa och hålla stress, ibland i flera år, säger Jo Ann Staugaard-Jones, författare till "The Vital Psoas Muscle: Connecting Physical, Emotional and Spiritual Well Being." "Avkopplingsteknik är nyckeln till läkning och frisättning."
Psoas och Trauma
Psoas Major är så nära relaterad till känslomässig stress och trauma som både yogainstruktörer, psykologer och traumavetenskapare börjar utnyttja denna anslutning.
Under de senaste åren har det varit ett tryck för att förstå hur våra kroppar kan hålla fast vid trauma. Bessel van der Kolk, MD, förklarar sambandet mellan hjärnan och kroppens svar på trauma i sin 2015-bok, "Kroppen håller poängen." Dessa stressorer kan vara stora, livsföränderliga traumor, och de kan också vara normala, förväntade stressorer som du upplever i vardagen.
Dr Van der Kolks arbete är kopplat till sensorimotorisk psykoterapi, en metod som visar kroppen som en outnyttjad resurs vid läkning av trauma - vilket betyder vad du gör med din kropp fysiskt kan hjälpa det att läka känslomässigt.
Yoga är ett utmärkt sätt att lindra höftdensiteten. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages 3 sätt att lindra höftstramhet
När du upplever den här typen av känslighetsbaserad muskeltäthet, är det bästa handlingssättet att sakta ner och att uppmärksamma smärtan.
"Våra kroppar är inte ute för att få oss. De är våra vänner. De försöker hjälpa oss att överleva, säger Isabelle Richards, en traumaterapeut på Zacharias Sexual Abuse Center i Gurnee, Illinois. "Så låt oss göra vän med våra kroppar." Här är tre sätt att hjälpa till med läkningsprocessen - både fysiskt och emotionellt.
1. Slå på yogamattan
Yoga erbjuder några bra lösningar för höftstramhet, säger Staugaard-Jones. Crescent lunges och Warrior poses träffar den perfekta balansen mellan att sträcka bakbenet och stärka framsidan - båda viktiga för att bekämpa höfttäthet. Backbends kan också vara ett bra sätt att släppa spänningar i höfterna, men Staugaard-Jones säger att de bara ska göras med en utbildad instruktör.
Downward-Facing Dog
För att komma in i var och en av dessa yogapositioner vill du börja med nedåtvänd hund. Börja på dina händer och knän i en bordsläge. Därifrån kullar dina tår under och skjuter genom dina händer och fötter, lyfter dina knän så att dina ben är raka. Håll ryggen platt och sträck ut genom höfterna, så att dina klackar kan röra marken om de kan. Slappna av nacken och låt din blick falla till fötterna.
Crescent Lunge
Börja med nedåtgående hund och steg din vänstra fot framåt mellan dina händer. Rikta ditt knä över fotleden. Kom på bollen på din ryggfot och kvadra dina höfter så att de möter framåt. När du andas in, höja armarna över huvudet, vrid palmerna mot varandra. Om det är för mycket, kan du ändra posen genom att släppa tillbaka knäet mot golvet. När du har avslutat ditt lung med din vänstra fot framåt, gå tillbaka till nedåtgående hund och upprepa på den andra sidan.
Krigare I
Det finns tre olika Warrior poses, och de kan alla hjälpa till med höfttäthet. Warrior Jag är en bra plats att börja. För att komma in i denna ställning, börja i nedåtgående hund. Steg din högra fot framåt. Plant din vänstra fot i 45 graders vinkel. Kontrollera ditt främre knä (höger) för att se till att det är i linje med den fotleden. Inhale när du tar med dina armar och torso. Händerna kan sträcka sig över huvudet eller mötas vid bröstet. Fokusera på att du kommer tillbaka höft framåt för att släppa höftböjaren.
2. Sluta sitta så mycket
Ett annat sätt att hjälpa till att lindra spänningen? Sitt inte så mycket. Staugaard-Jones säger att den vanligaste stressorn på höftböjarna sitter. "Vi gör mer av det än vi tror, även idrottare. Vi är ett samhälle med hip flexion: sitter på jobbet på datorn, tittar på TV, spelar videospel, äter, läser, kör, flyger, studerar etc. ", säger hon. "Att sitta så mycket försvagar och förkortar höftböjarna."
Om ditt dagjobb håller dig skrivbordsbunden, finns det dock några saker du kan göra. Ställ in en timer eller håll koll på klockan så att varje 30 till 60 minuter gör det till en punkt att gå upp och gå runt på kontoret. Du kan ta lång väg till mötesrummet, badrummet eller cafeterian. Eller, ännu bättre, ta en sträckavbrott. Gör ovanstående ställningar eller prova en av de här yogaposterna du kan göra på ditt skrivbord.
Det hjälper ofta att prata ut det. Fotokredit: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages 3. Hitta en bra terapeut
Du kan också hitta lättnad genom kroppsfokuserade metoder för psykoterapi. Som nämnts ovan kan sensorimotorisk behandling (även beskrivet som "kroppsorienterad talkterapi") hjälpa dig att arbeta genom emotionell och fysisk smärta samtidigt.
Tillvägagångssättet fungerar genom att kombinera traditionell talkterapi med undervisningskunder att bli mer medveten om sina kroppar. De lär sig att checka in med kroppen och använda denna kroppsmedvetenhet för att släppa ut stressen som kroppen håller på utan sinnemedvetna kunskaper.
Eller titta på Sidran Institute for Traumatic Stress Education och Advocacy resurser för trauma överlevande som kan vägleda dig eller en älskad i rätt riktning.
Vad tror du?
Lider du av nacke, höft eller knäsmärta? Trodde du någonsin att det kunde vara en känslomässig komponent? Har du någonsin gjort några av dessa sträckor för dina täta höfter? Dela dina tankar och frågor i kommentarerna nedan!
