Om du är en kroppsbyggare eller en tung lyftare, kan du söka ett "pumpat upp" utseende och känsla när du lyfter vikter i gymmet. När dina muskler blivit inslagna i blod sträcker de sig för att rymma extra vätska - så de känner sig tätt och du ser större ut. "Pumpen" förbättrar din muskelbyggande insats också. Ett papper som publicerades i en 2014-utgåva av styrka och konditionsjournal visade att pumpen korrelerar med ökningar i muskelproteinsyntesen, processen med vilken musklerna växer. Korrekt träning och ätande mat med rätt näringsämnen främjar pumpen.
Vad är pumpen?
När en muskel är i spänning rusar blodet in för att ge näringsämnen och syre. Den extra vätskan får muskeln att se större ut, eller pumpas upp i 15 till 30 minuter efter träningen. Kroppsbyggare arbetar för att nå pumpen strax innan de går på scenen så musklerna ser så stora ut som möjligt. Pumpen ger också en endorfinhopp för personer som tränar allvarligt med vikter.
Generera pumpen i slutet av en tunglyftningssession med en serie lättare, hög-rep-rörelser som riktar sig mot specifika muskler. Till exempel bidrar en till tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner av biceps-krullar, pectoralfly, pullups och triceps-backbackar att pumpa upp överkroppen i slutet av en styrketräning.
Flytt som uppmuntrar ett pumpat uppseende innefattar laterala axelhöjningar, pushups, benkrullningar och tricepsdips. Gör dessa övningar efter varandra, utan vila mellan uppsättningar. Syftar till att göra två till tre uppsättningar av varje övning, arbetar dina muskler mot trötthet.
Livsmedel som uppmuntrar kväveoxidutsläpp
Din kropp frigör naturligt kväveoxid när du lyfter vikter, vilket hjälper till att underlätta ökat blodflöde och expansion av blodkärlen för att bidra till pumpen. Din kropp kan frigöra kväveoxid genom en väg som använder aminosyrorna arginin och citrullin. Dessa aminosyror tillåter musklernas blodkärl att slappna av och bredda sig och därigenom ta emot en större mängd blod och vätska för att uppmuntra det uppblåsta utseendet.
För att stärka din förmåga att använda den här vägen, inkludera fler livsmedel som innehåller aminosyra arginin hela dagen, särskilt i måltider som konsumeras före och efter träning. En studie publicerad i en 2012-fråga om Applied Physiology, Nutrition and Metabolism visade att kosttillskott innehållande arginin ökade blodvolymen i musklerna efter en styrketräning. Nötter, särskilt mandlar, cashewnötter och jordnötter, är höga i arginin. Skaldjur som räkor och krabba innehåller också väsentliga mängder av denna aminosyra. Rött kött eller äggulor är alternativ till skaldjur.
En annan fysiologisk väg genom vilken kväveoxid frigörs använder nitrater. När konsumeras strax efter träning, är livsmedel som innehåller naturligt förekommande nitrater speciellt användbara för att förlänga den pumpade känslan i cirka 45 minuter. Arugula, betor, betersaft, rabarber och mörk choklad - med minst 72 procent kakao - främjar en högre koncentration av kväveoxid i blodet. En studie från 2011 utförd av indonesiska forskare visade att efter bara 15 dagar upplevde deltagare som konsumerade 1 uns mörk choklad per dag högre nivåer av kväveoxid i jämförelse med deltagare som konsumerade lika mycket vit choklad.
Kolhydratmat och muskelpumpen
Att förtära kolhydrater före träningen bidrar vidare till det fulla, pumpade utseendet som orsakas av ökat blodflöde. Din kropp omvandlar kolhydrater till glukos, som sedan lagras som glykogen i dina muskler. Tillsammans med denna glykogen lagrar kroppen en liten mängd vatten - vilket hjälper musklerna att se full och engorged.
Kvalitet kolhydrater som innehåller fiber ger dig den energi du behöver, men de släpper den långsamt, så det varar hela din träning. En liten portion protein, tillsammans med kolhydraterna, ger en tidig leverans av essentiella aminosyror som stöder muskelbyggande och återvinningsprocessen. Innan träningen, ha en bakad vit eller sötpotatis med ett ägg, en servering med brunt ris, med ett par uns kyckling på fullkornsbröd med lite jordnötssmör eller någon tonfisksallad.
Mycket raffinerade kolhydrater, som vitbröd och rent socker, smälter för snabbt för att främja en långvarig pump. De ger dina muskler omedelbar energi, men din kropp kan inte använda alla kolhydrater på en gång. De extra karbohydraterna lagras som fett, vilket inte bidrar till en snittpumpad kropp.
Vatten och Whey för muskelväxt
Konsumtion av vassleprotein efter en tränings-träningspass hjälper musklerna att reparera och återhämta sig. Ett papper som publicerades i en 2010-fråga om näring och metabolism drog slutsatsen att vassleprotein bidrar till att öka muskelproteinsyntesen, liksom potentiellt snabb återhämtning och minskad ömhet. Whey kan inte ge den omedelbara post-träningspumpen, men den främjar långsiktig muskeltillväxt.
Vattenintag spelar också en roll i muskelpumpen. När du är tillräckligt hydratiserad går blodet lättare och kan rusa till de arbetade musklerna för att skapa pumpen. Sprid ut ditt vätskeintag över dagen, med en koncentrerad 32 gram vatten förbrukad runt tiden för dina träningspass.
