Ofta en symbol för skönhet och brawn, ett välutvecklat bröstkorg är ett mål för många kroppsbyggare och fitnessentusiaster. Tillsammans med den estetiska överklagan kan bröstmuskelgruppen - som består av pectoralis major och minor - bidra till att förbättra överkroppens övergripande styrka och smidighet, särskilt armarna. Att utföra motståndsövningar som riktar sig mot både pectoralis major och minor kan hjälpa till att maximera muskel tillväxten.
Steg 1
Värm dina muskler innan du lägger någon stress på dem genom att fylla cirka 10 minuter med hjärt-kärl, till exempel promenader, jogging, cykling eller roddning. Följ hjärtat med en eller två uppsättningar av traditionella push-ups - gör 10 till 12 repetitioner per set - för att aktivera bröstmusklerna.
Steg 2
Utför tre eller fyra uppsättningar av barbell bänkpress för att utveckla hela pectoralis muskelgrupp. Ladda upp skenan med en lämplig mängd vikt. Motståndet ska göra det möjligt för dig att slutföra minst åtta repetitioner men inte mer än 12. Ligga på ryggen på en viktbänk med skivbenet placerat över bröstet. Placera dina fötter platt på golvet med knäna böjda till 90 grader. Dra i magmusklerna mot din nedre del. Låt din nedre rygg flata mot bänken. Lyft upp skivstången ur hyllan och ta den till höger ovanför bröstet med dina armbågar böjda och peka ut mot sidorna. Tryck barbellen rakt ovanför dig mot taket tills dina armar är raka. Håll armbågarna mjuka. Håll sammandragningen för en räkning och sakta sakta sakta ner ratten tillbaka till startposition. Fyll i tre till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Steg 3
Komplett tre uppsättningar explosiva push-ups - en utmanande variation av traditionella push-ups. Kom till dina händer och knän på golvet eller på en fast träningsmatta. Placera händerna under axlarna. Engagera dina magmuskler för att skydda och plana din nedre del. Skjut axelbladet bakom ryggen. Stoppa tårna och lyft dina knän tills din kropp ligger i en rak linje från ditt huvud till dina klackar. Böj dina armbågar och sänka bröstet mot golvet. Skjut mot golvet med händerna med så mycket ström som möjligt, så att dina händer kommer av golvet när dina armar räta ut. Böj dina armbågar något när dina händer landar tillbaka på golvet och omedelbart gå in i nästa repetition. Syftar till att slutföra två till tre uppsättningar av sex till 10 explosiva push-ups.
Steg 4
Sträck bröstet efter träningen för att släppa musklerna. Stå högt och lås händerna ihop bakom din nedre rygg. Lyft upp bröstet. Höj händerna mot taket tills du känner en sträcka i dina pecs. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp ut.
Saker du behöver
- Bänkpress bänk
- skivstång
varningar
- Rådgör med en läkare innan du börjar ett nytt träningspass eller träningsprogram. Låt din läkare veta om du har några skador eller kroniska tillstånd i nedre rygg, axlar eller bröst.
