Du har just testat kroppens gränser och är redo för lite träning efter träning. International Society of Sports Nutrition konstaterar att fönstret efter träning kan vara den mest kritiska punkten i din träning när det gäller näring. Om du bara kan välja ett näringsämne att konsumera efter en intensiv träning - gå för kolhydrater för att ersätta energin i utarmade muskler. Protein är dock nästan lika viktigt för att försegla i träningens fördelar och främja återhämtning.
Kolhydrater Medel Energi
Din kropp omvandlar kolhydrater till glukos, som sedan lagras som energi i musklerna. Efter en ansträngande övning är ditt primära mål att ersätta dessa butiker så att du kan återhämta sig snabbare och slå din nästa träning med gusto. Att konsumera kolhydrater efter träning är det mest effektiva sättet att återställa glykogen i musklerna, noterar ett papper som publicerades i en 2012-utgåva av "International Journal of Sport Nutrition and Metabolism".
Hur många kolhydrater?
Konsumera kolhydrater inom de första 30 minuterna efter din intensiva träningspass för att optimera restaureringen av dina glykogenbutiker. Iowa State University Extension säger att 25 till 100 gram moderat till högglykemisk kolhydratmat är tillräcklig under denna omedelbara tidsperiod. Alternativ som sportdrink eller fruktjuice smälter snabbt och hjälper till att tillgodose dina behov av rehydrering också. För de kommande fyra timmarna syftar man till att konsumera cirka 0,54 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje timme. För en 180-pund idrottsman, uppgår detta till cirka 97 gram kolhydrater varje timme i fyra timmar - mängden i tre och en halv medelstora bananer eller tre 3-tums diameter bagels.
Maximera restaurering
Att äta den rekommenderade mängden kolhydrater för maximal återhämtning av glykogenbutiker kan vara svårt, eller till och med omöjligt, för många människor. Din aptit kan vara undertryckt efter träning, och du kanske inte har rätt mängd kolhydrater lättillgängliga. Stora portioner av kolhydrater strider också mot målen för viktmedvetna idrottare. Om du håller dig till en servering av kolhydrater efter träning, kombinerar du den med 20 grams servering av komplett protein, såsom vassleproteinpulver, för att maximera glykogenåtervinningen. Proteinet kommer också att hjälpa till med återhämtning och muskeltillväxt.
Carbs att välja
Välj kolhydrater som smälter snabbt för din träning efter träning. Långsammare uppslutning av kolhydrater, såsom havre och hela frukt, är vanligtvis hälsosamma alternativ, men efter träning kommer de inte att ge omedelbar tankning av dina energibutiker. Bagels, pasta eller raffinerad frukostflingor är alternativ efter träning. Lägg till dem ett ägg, en servering kyckling eller nötsmör smör för att göra en komplett efter-träning återvinning måltid.
