En låg-carb diet begränsar ditt intag av matar högt i kolhydrater, såsom pasta, bröd, stärkelse grönsaker och socker. Viktminskning är en av de positiva bieffekterna av denna typ av diet, vilket betonar protein, friska fetter och vattna, fibrösa grönsaker. Exakt hur begränsande du måste vara med din karbintag beror på din personliga karbens känslighet, nuvarande karbintag, aktivitetsnivå och viktminskningsmål.
Varför låg Carb att gå ner i vikt
Att minska ditt kolhydratintag sänker källan till många tomma kalorier. Inte längre kommer du att konsumera vitt bröd, muffins, kakor, bakverk, vitt ris och läsk, till exempel. Du kommer sannolikt att äta färre kalorier också.
Inte bara kommer du antagligen att äta mindre på denna måltidsplan, men du kanske inte känner dig så hungrig eftersom dieter med lågt kolhydrater är särskilt bra för att hjälpa till att bota din aptit. Att äta färre karbohydrater hjälper till att stabilisera ditt blodsocker, så att du inte upplever vilda gungor som aktiverar begär och gör att du överbelastar.
Kolhydrater orsakar också att du håller fast vid överflödig vattenvikt. När du sänker ditt intag spolas något av det vattnet bort, vilket resulterar i en lägre kroppsvikt. Så kom ihåg att en del av din initiala viktminskning på en lågkarbon diet är förmodligen inte fet, bara flytande.
Typer av low-carb dieter
Standarden näringsrekommendation från Institute of Medicine är att få 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. För en grundläggande 2 000 kalori diett uppgår detta till mellan 225 och 325 gram kolhydrater per dag. En måttlig låg-carb diet begränsar dig till mellan 100 och 150 gram netto kolhydrater per dag, medan vissa låg-carb dieter tillåter bara 50 till 100 gram netto kolhydrater per dag. En mycket lågt carb-diet begränsar dig till 50 gram nettokolväger per dag eller färre. Den initiala "induktions" -fasen av Atkins-dieten är en mycket låg-carb-diet där du börjar med inte mer än 20 gram netto kolhydrater dagligen.
En mycket låg carb-diett skjuter vanligtvis dig till ett tillstånd av ketos, där din kropp brinner fett mer effektivt och producerar kemikalier som kallas ketoner för att bränna din hjärna i frånvaro av kolhydrater. En ketogen diet har ett högt fett och måttligt proteinintag och åtföljs ofta av en obekväma infångningsperiod, i vilken du upplever biverkningar, inklusive nedsänkning av energi, dålig fysisk prestanda, huvudvärk och illamående.
"Netto" kolhydrater är de som påverkar ditt blodsocker. Du räknar en matets nettovärdekarbid genom att subtrahera dess gram fibrer från dess totala gram kolhydrater.
Vad man ska äta på varje Low Carb Plan
Alla dieter med lågt kolhydrat uppmuntrar dig att undvika bröd, pasta och sugerbeteende, vilket kraftigt ökar ditt carbintag. Du äter gott om kött, fjäderfä, fisk, ost, oljor och gröna grönsaker på vilken som helst låg-carb diet.
En måttlig lågkarbiddiet på 100-150 gram per dag kan innefatta 1/2 kopp korn, såsom brunt ris eller pärlat korn, vid två eller tre måltider - vardera har ca 20 gram netto kolhydrater per 1/2 kopp . Du kan njuta av 1/4 till 1/2 kopp stärkelse grönsaker, såsom vinter squash eller morötter; en till två bitar av färsk frukt, till exempel hälften av ett äpple och en hel persika; och 1/4 kopp svart eller cannellini bönor vid måltiden också. Måttliga portioner av friska fetter, såsom en uns av nötter eller en fjärdedel av en avokado, är också tillåtna vid de flesta måltider.
En 50-till 100 gram låg-carb diet kunde innefatta en servering av lägre carb frukt, såsom 1/2 kopp färska hallon, med 3 gram netto kolhydrater och 1/2 kopp korn vid en måltid dagligen. Resten av ditt carbintag kommer från vattna fibrösa grönsaker, inklusive broccoli, blomkål, aubergine, gurkor, paprika och svamp. Alla är låga i netto carbs, med 1 till 2 gram totalt i varje 1/2 kopp. När dessa grönsaker fyller i större delen av dina måltider, fyller de sina kolhydrater snabbt upp till 50 till 100 gram. Du kommer att söka upp fett från lågkolväte källor, som frön och nötter samt matoljor och avokado.
En mycket lågt carb-diet har dig främst på animaliskt protein, friska fetter och grönsaker. Även ditt vegetabiliska intag vid varje måltid är begränsad för att hålla din karbintag mycket låg. Kokosolja, feta fiskar, olivolja och blygsamma ostbetjäningar bidrar mest av ditt fett, eftersom dessa föremål är låga i kolhydrater. Du kanske har ägg och bacon till frukost; en ostkaka och mandel som ett mellanmål; en burger patty med ost och ett ägg till lunch; och kyckling och grönsaker stekas i kokosnötolja till middag.
Vilken Low Carb Diet är rätt för dig?
Det kan ta lite experiment för att bestämma vilken låg-carb diet som passar dig. Om du är avsevärt överviktig eller fet och behöver gå ner i vikt desperat, kan en mycket låg carb eller ketogen diet vara rätt för dig. Vanligtvis ger denna diet ganska dramatisk viktminskning, men det är inte utan risker och biverkningar, så du bör rådgöra med din läkare innan du börjar.
När du först börjar äta med lågt kolhydrat, kan en måttlig låg carb-diet på mellan 100 och 150 gram vara tillräcklig för att inleda viktminskning. En måttlig låg-carb diet kan inte känna sig för restriktiv och ger dig fortfarande energi för motion och tillräckligt med kolhydrater för att avvärja de obehagliga symptomen som kan följa extremt lågt carb-planer. Speciellt aktiva individer kan hitta denna måttlig-carb-minskning som bäst stöder deras livsstil och viktminskningsmål.
Om du når ett viktminskningsläge eller misslyckas med att förlora pounds på en måttlig låg-carb-diet, kan du behöva begränsa ditt intag till 50 till 100 gram för att uppleva ytterligare förlust. Vissa människor kan behöva minska sitt dagliga intag till mindre än 50 gram eller till och med 20 gram i några veckor för att få pund att pruta. Om du behöver hjälp med att planera en låg-carb diet, få hjälp från en registrerad dietist.
