En grundlig uppvärmning är en av de viktigaste delarna för att upprätthålla en hälsosam rygg, för att inte tala om friska muskler och leder i hela kroppen. Allt som krävs är fem minuter för att ge din ryggrad en ordentlig uppvärmning, förbereda den för kardio- eller tyngdlyftningsträning före.
Förstå hur din rygg rör sig
När man skapar en uppvärmningsrutin för ryggraden är det viktigt att förstå de olika sätten att röra sig. Du kan förlänga ryggraden bakåt, böj den framåt, böj den åt vänster eller höger sida och vrid den åt vänster eller höger. Om du bara böjer ryggen framåt och bakåt, men aldrig rotera den eller böja den till sidan, begränsar du vad ryggraden verkligen kan.
Du måste flytta din rygg ganska under en träning. Running kräver en hel del rotation, liksom övningar som lung- och hantelrad. Deadlift och squat kan orsaka viss böjning av ryggraden, liksom många ab övningar, så var noga med att förbereda sig för varje olika rörelse i ryggraden.
Om du arbetar på ett skrivbord eller har ett annat relativt stillasittande jobb, riskerar du att du inte rör många av dina leder genom sina fulla rörelser. Men när du tränar, brukar du använda mycket större rörelser. Så din uppvärmning behöver inkludera rörelser som du normalt inte skulle göra dagligen. Till exempel är nacken och nedre delen naturligtvis förlängda bakåt, så du bör försöka försiktigt böja dem framåt.
I den här uppvärmningen böjer du livmoderhals- och ländryggen i äggrull- och tårkontrollen och förlänger bröstkorgspinnan i skumrullebaksidan. Slutligen övar du att rotera din ryggrad med en enkel backning och den lite mer komplexa Spiderman sträcker sig med en rotation.
1. Äggrull
Tuck and roll i denna sträcka för att försiktigt massera och förlänga ryggen. Håll din abs något kontrakterad för att hjälpa till att släppa ut några snäva ryggmuskler.
Hur gör man: Ligga på ryggen på en mjuk yta. Krama knäna mot bröstet. Vänd försiktigt fram och tillbaka, skynda varje gång tills du rullar över hela längden av din ryggrad med varje rock fram och tillbaka. Rulla i ungefär en minut.
2. Skumrulleåterlängning
Om du inte har en skumrulle kan du bana två tennisbollar tillsammans eller använda en upprullad filt.
Hur man gör det: Sitt på marken med knäna böjda och fötterna planterade. Sätt en skumrulle precis ovanför din nedre rygg där dina nedre revben är. Ligga tillbaka på valsen och nå upp dina armar uppåt.
Böj försiktigt bakåt över rullen när du utandas. Skjut armarna tillbaka och mot marken. Kom tillbaka och rör skumrullen på ryggen några inches. Upprepa detta tills rullen är i linje med dina axlar. Utför hela serien två gånger.
3. Toe Touch
Denna övning hjälper inte bara dig att värma upp ryggen, det sträcker sig några av musklerna runt den, till exempel hamstringarna, som också kan vara täta.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna ihop utan att låsa knäna. Nå upp dina armar upp och titta uppåt. Vik framåt och nå dina händer mot marken. Tryck samtidigt på dina höfter och skift din vikt i dina klackar. När du känner att du inte kan nå något lägre, rulla upp långsamt och nå upp dina armar. Gör 15 av dessa.
4. Rock-Back Rotation
Denna övning hindrar din nedre del att röra sig för mycket, med betoning på rotation av mittkroppen i ryggen, känd som bröstkorgsbenen. Detta segment av ryggraden är mycket bättre att rotera än ländryggen, enligt en studie 2008 i Journal of Neurochirurgia: Spine.
HUR GÖR DET: Börja på alla fyra med händerna under dina axlar och knän under dina höfter. Klipp din rumpa tillbaka på dina klackar, håll dina händer planterade. Sätt din högra hand bakom huvudet och vrid axlarna och huvudet till höger så långt som möjligt när du andas ut. Kom tillbaka till mitten och byt sida. Gör 10 rotationer på varje sida.
5. Katt / ko
Var försiktig och böja ryggen i denna sträcka.
HUR GÖR DET: Hämta på marken på dina händer och knän. Runda ryggen och andas ut genom munnen. Däck sedan ryggen och andas in genom näsan. Utför 10 repetitioner.
6. Stegar
I denna övning når du upp dina armar och låtsas att du klättrar upp en stege för att träna böjd mot ryggen sida vid sida.
HUR GÅR DET: Stå med en hög hållning och nå dina armar högt upp. Nå med dina armar, en i taget, växla varje gång. Målet är att nå så högt som möjligt att flytta dina axlar och ryggrad för att hjälpa dig att nå högre. Utför 10 rader med varje arm.
7. Världens största sträcka
Denna övning hjälper dig inte bara att värma ryggen, det sträcker också dina höfter och axlar.
HUR GÖR DET: Ta ett stort, lungande steg framåt med din högra fot. Böj det högra knäet för att falla ner i ett lungläge. Placera vänster hand på marken. Vrid axlarna och torso mot höger ben och nå din högra arm upp mot taket. Utför fem repetitioner på varje sida.
8. Spiderman Stretch With Rotation
Sträcka dina höfter, rygg och axlar med denna allomfattande stretch.
Hur gör man det: Börja i en uppskjutningsläge. Plant din vänstra fot bredvid din vänstra hand. Vänd till vänster och höja din vänstra arm upp mot taket. Återgå till en uppskjutningsposition. Upprepa på höger sida. Gör 10 repetitioner på varje sida.
Vad tror du?
Värmer du vanligtvis upp före träningen? Hur ser din nuvarande uppvärmning ut? Kommer du använda dessa övningar i din uppvärmningsrutin? Har du hört talas om någon av dem tidigare? Vilka övningar känner sig bäst på ryggen? Vilka andra uppvärmningsövningar tycker du om? Har du någonsin haft en ryggskada? Låt oss veta dina tankar i kommentarfältet nedan!
