En snabbare metabolism är ibland kasta som nyckeln till viktminskning. Om du bara kan påskynda den takt som du naturligt bränner kalorier, kan du bättre hantera din vikt. Många gammaldags rättsmedel för att påskynda din ämnesomsättning finns - från att dricka iskallt vatten till att äta kryddig mat. Men den ökning du får från sådana åtgärder är mindre och osannolikt att göra en signifikant skillnad i hur många kalorier du bränner. Det effektivaste sättet att påskynda din ämnesomsättning hemma är att flytta mer och bygga muskelmassa.
Metabolism 101
Din ämnesomsättning är en komplex process genom vilken mat omvandlas till energi för att bränna din kropp. Den energin är i form av kalorier, och du behöver ett visst antal kalorier varje dag. Omkring 60 till 75 procent av dina kaloribehov kommer från din vilande ämnesomsättning, eller RMR, vilket är det du behöver för att helt enkelt existera - att cirkulera blod, bibehålla orgelfunktionen och andas syre. En annan 15 till 30 procent du använder för aktivitet, inklusive tvättning av ditt hår, rengöring av köksgolvet och löpning på en löpband. De sista 10 procent av kalorierna du bränner används för att hjälpa dig att smälta mat. Känd som termisk effekt av mat, eller TEF, inkluderar detta även absorption, transport och lagring av näringsämnen.
Lägg till muskelmassa med viktträning
Du kan påverka alla tre komponenterna i din ämnesomsättning, RMR, aktivitet och TEF, men några mer signifikant än andra. Till exempel kan du ändra din RMR genom att lägga till muskelmassa, som är mycket mer metaboliskt aktiv än fettvävnad. Om du lägger till 4,5 pund muskel kan du öka din dagliga metaboliska takt med cirka 50 kalorier per dag. Det verkar kanske inte som en stor kalorihöjning, men det kan göra skillnad när det gäller vikthantering. Att bränna en extra 50 kalorier om dagen hjälper dig att kasta ett pund om 10 veckor, helt enkelt från att ha den extra muskelvävnaden i kroppen.
Lägg till muskel på träning i gymmet. Inkludera minst en övning som adresserar varje större muskelgrupp och gör en uppsättning av åtta till tolv upprepningar är tillräckliga. För större vinster, lägg till en annan uppsättning eller två och öka vikt när 12 repetitioner känns genomförbara.
Flytta mer för att påskynda ämnesomsättningen
Ett av de enklaste sätten att öka ämnesomsättningen är att öka fysisk aktivitet. En stillasittande persons ämnesomsättning är långsammare än en mer aktiv person, eftersom den mindre aktiva personen använder färre kalorier för rörelse. Formell övning hjälper dig att bränna kalorier, men du kan också höja din ämnesomsättning med små insatser under hela dagen. Känd som NEAT, eller icke-övningsaktivitet termogenes, alla mindre rörelser du gör - från att knacka på din fot för att ta trappan till pacing medan du är i telefon - höja din ämnesomsättning.
Öka medvetet din aktivitetsnivå för att öka din ämnesomsättning. Starta en utmaning med vänner, parkera längre ut partiet eller lägg till 10 minuter till din nuvarande träningsrutin. Hemma kan du också göra några extra hushållssysslor: Tvätta bilen för hand, häng tvätten ut för att torka och gå hunden två gånger.
Effektiviteten av mat och dryck hem rättsmedel
Den termiska effekten av mat utgör en liten del av din ämnesomsättning. Om du äter mer protein kan du bränna mer energi under matsmältningen. Det beror på att din kropp använder mer kalorier för att smälta protein jämfört med kolhydrater och fett, påpekar ett 2009-papper i Årsberättelsen om näring. Få tillräckligt med protein - cirka 0,6 gram per kilo kroppsvikt - kan hjälpa dig att känna sig fylligare och hjälpa dig att behålla mer muskelmassa när du följer en kaloridiet, enligt en studie som publicerades i en 2015-fråga om klinisk nutrition .
Många hem rättsmedel involverar att använda andra livsmedel och drycker för att öka din metabolism. Vissa dieter rekommenderar att du regelbundet dricker grönt te för att höja din ämnesomsättning, men effekterna är små och ofta upphävs av ett högt koffeinintag och etnicitet. Kaukasier kan uppleva färre viktminskningseffekter jämfört med asiater, enligt en recension som publicerades i en 2009-utgåva av Journal of Obesity.
Ett glas iskallt vatten rekommenderas också som ett sätt att öka din metabolism, men effekterna är små och kortlivade. En 2006 Journal of Endocrinology and Medicine visade att det kalla vattnet endast ökade metabolismen med 4,5 procent i en timme, vilket motsvarar totalt ca 2 till 3 extra kalorier
Spicy mat kryddad med ingefära, svartpeppar och capsaicin från heta paprika kan ha en effekt på termogenes eller kaloriförbränning, noterar ett papper som publicerats i Physiology and Behavior 2006. Ökningarna är små, men inte tillräckligt med vikt förlust. Övning och muskelförbättring ger en mer signifikant metabolisk boost som kan göra skillnad i din vikt.
Ät tillräckligt med kalorier för att bränna din ämnesomsättning
Att äta ett tillräckligt antal kalorier håller också din ämnesomsättning humming. När du äter färre än 1 200 kalorier per dag, sänker din metaboliska takt naturligt med så mycket som 20 procent, oavsett om du är medveten om det eller inte. Du använder färre kalorier för att göra samma arbete än vad du skulle om du hade tillräckligt med bränsle. Din kropp dyker också in i muskelbutiker för bränsle, snarare än fett, vilket ytterligare minskar din metaboliska takt. Övning blir en syssla, och du kan bli för trött för att lägga fram kvalitetsinsatser.
Ett underskott på 500-1000 kalorier som skapas genom att äta mindre och flytta mer dagligen är tillräckligt för att skapa en förlust på 1-2 pounds per vecka. Gradvis viktminskning håller din metabolism brinnande och hjälper dig att upprätthålla en hälsosam vikt på lång sikt.
