Järn är en väsentlig del av hemoglobin, den syrebärande molekylen i röda blodkroppar. Brister kan leda till trötthet, svaghet, blek hud och irritabilitet. Om du har låga järnnivåer, kan din läkare rekommendera att öka järnet i din diet. Men eftersom bara cirka 1 g järn utav varje 10 till 20 g som ätas faktiskt absorberas av kroppen, kan du behöva använda några tricks för att förbättra järnabsorptionen eller hitta andra sätt att öka järnhalten i blodet.
Steg 1
Ät gott om kött, särskilt orgelkött. Hemejärnet som hittas i kött absorberas lättare än den nonhemform som finns i växter. Nötkött, lamm, mörkkött kyckling, fläsk, ostron och lever är alla källor till heme järn.
Steg 2
Konsumera gröda gröna grönsaker som gröna grönsaker, som spenat, collard greens, broccoli och kale, tillsammans med måltider som innehåller rött kött eller livsmedel som innehåller vitamin C, såsom apelsinjuice och tomater. Absorption av nonheme järn som finns i växter förbättras när dessa livsmedel är parade med heme järn eller vitamin C.
Steg 3
Lägg till andra järnhaltiga livsmedel till dina måltider som rätter eller ingredienser. Dessa kan innefatta bönor, baljväxter, amaranth, quinoa, torkade frukter, jästgrönsaker och järnberika spannmål och bröd.
Steg 4
Drick ett glas prunajuice varje dag. Prune juice innehåller cirka 3 mg järn per kopp.
Steg 5
Koka mat i gjutjärnspannor och kokkärl. Mat som smög i järn absorberar lite av mineralet och skickar det åt dig när du äter maten. Sura livsmedel som tomatsås, citronsaft och rött vin är särskilt benägna att absorbera järn från matlagningskrukor.
Steg 6
Ta ett järntillskott som ordinerat av din läkare. Drick ett glas apelsinjuice när du tar ditt tillskott för att öka absorptionen.
Steg 7
Undvik att äta mat som minskar järnabsorption eller vänta några timmar efter en järnhaltig måltid för att äta dessa hämmande livsmedel. Livsmedel som negativt påverkar järnabsorptionen inkluderar svart eller pekoe-te, kaffe, ägg och livsmedel som är höga i kalcium-, fiber- och sojaprotein.
Saker du behöver
- Kött
- Gröna grönsaker
- Gjutjärnspanna
- apelsinjuice
- Katrinplommonjuice
- Prescription järn kosttillskott
tips
- Ha tålamod. Det kan ibland ta flera månader att öka ditt järnintag innan du ser en märkbar ökning av järnhalten i blodet.
