Att bli äldre betyder inte nödvändigtvis att du kommer att kämpa med hälsosam mat och träning, men att äta en näringsrikt balanserad diet och utföra konsekventa fysiska aktiviteter är avgörande. American College of Sports Medicine påpekar att fysisk aktivitet sänker risken för högt blodtryck, typ 2-diabetes, vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och till och med depression. Vid 58 års ålder är du ung nog att träna regelbundet och nå eller behålla en hälsosam vikt genom kalori kontroll och god mat val. Innan du börjar eller byter ditt personliga träningsprogram eller dietprogram, få din läkare godkännande.
Hälsosam kost
Steg 1
Analysera din nuvarande diet när det gäller kaloriintag genom att registrera ditt matintag i en vecka. När du ålder ändras dina kaloriekrav något. Enligt dietrich guidelines för amerikaner behöver en kvinna över 51 år 1600 kalorier om hon är stillasittande, 1800 kalorier om de är måttliga aktiva och upp till 2200 om de är aktiva. En man i samma ålder behöver 2000 kalorier om stillasittande, mellan 2200 och 2400 om det är måttligt aktivt och mellan 2400 och 2800 om det är aktivt. En stillasittande person är en som inte utför någon regelbunden motion; måttligt aktiva medel för att flytta ekvivalenten av 1 1/2 till 3 mil per dag; och aktiv går, går eller cyklar motsvarande mer än 3 miles per dag.
Steg 2
Justera din kalorivärde på rätt sätt så att du kan uppnå eller behålla en hälsosam vikt för din ålder. Använd ett online viktdiagram eller fråga din läkare för ett lämpligt viktintervall. Att gå ner i vikt, minska din konsumtion av onödiga livsmedel som kakor, glass och chips. Byt ut en 218-kalori godisbar med ett glasfiber äpple och spara 146 kalorier. Till middag, undvik 364-kalori bitar av stekt kycklingbröst och äta en rostad trumma för endast 76 kalorier.
Steg 3
Planera dina måltider varje vecka. Även om du behöver färre kalorier behöver du fortfarande samma mängd näringsämnen, enligt National Institutes of Health. Frukost bör innehålla kalorier med lågt kaloriinnehåll, t.ex. kalkon, vegetarisk bacon eller äggvita. Helkorn är bra för din matsmältning, vilket kan sakta när du ålder. Ät strimlad spannmål, helvete bröd, brunt ris eller grits. Välj magenta proteiner och undvik höga mättade röda köttfärder. Ät en mängd olika frukter, kalorier med lågt kaloriinnehåll under hela dagen.
Hälsosam träning
Steg 1
Ange fitness mål i enlighet med American College of Sports Medicine. Vuxna under 65 år ska sträva efter att utföra "måttligt intensiv" kardiovaskulär träning fem gånger i veckan i 30 minuter, eller "kraftigt intensiv" träning tre gånger i veckan i 20 minuter. Ställ in dina personliga mål i små steg och schemalägg 10 minuter träning om dagen för att börja.
Steg 2
Hitta en aerob träning eller aktivitet som du gillar, till exempel promenader, ridning på en liggande cykel eller simning. Var uppmärksam på balans och gemensamma problem om du väljer att springa eller åka utomhus. Konsekvent träning som du tycker om är effektivare för träningsunderhåll och viktkontroll än att träna ibland. Centers for Disease Control och Prevention säger att att hålla fysiskt aktiv kan hjälpa dig att behålla din styrka och uthållighet när du ålder.
Steg 3
Använd lätta vikter, motståndsrör eller viktmaskiner på ditt gym till styrketåg. Styrketräning förbättrar din muskelstyrka och bentäthet och minskar led- och ryggsmärta, vilket kan hjälpa dig att utföra dagliga aktiviteter lättare. Använd en träningsboll för att stärka dina kärnmuskler och balans. Styrketåg minst två dagar i veckan.
tips
- Träffa en personlig tränare för att utveckla en personlig träningsplan. Be en vän eller familjemedlem att träna med dig. Begränsa antalet gånger du äter på restauranger.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Sluta träna om du känner dig svag eller andfådd.
