Oavsett om du vill öka din träningsintensitet eller bara vill byta saker, erbjuder intervallträning en intensiv utmaning. Intervallträning sker när du höjer och sänker intensiteten i ditt träningspass. Vanligtvis baserar du det runt olika tidsintervaller. Till exempel kan du trampa så fort som möjligt i 30 sekunder och sedan krossa, knappt trycka pedalerna, i 30 sekunder efteråt.
Att göra intervalltrening på en stationär cykel måste du räkna ut hur länge du vill sprinta, hur länge du vill vila och hur intensiv du vill att din sprint ska vara.
Hur du strukturerar din träningspass träning beror på hur passformen du är och vad du vill uppnå. Det är ett väldigt skattemässigt sätt att träna eftersom du kondenserar mycket arbete till en liten tid. Om du bara börjar intervallträning, ta bort varningen.
Välja arbetstider och vilotider
Ett av de enklaste tidsintervallerna att prova är 10 sekunder sprintning följt av 20 sekunder vila. Medan det fortfarande är en intensiv träning får du dubbelt så mycket vilotid jämfört med arbete, vilket hjälper dig att återhämta sig.
Om det är för lätt, försök att göra en 30-sekunders sprint följt av en 30 sekunders vila. På så sätt är ditt arbete och vilotiden jämna. Du kanske inte kan trycka så hårt i 30 sekunder som möjligt för 10 men du gör tre gånger så mycket arbete. Om du är en uthållighetsutövare kan du till och med göra en minut på och en av, vilket fortfarande är lika mycket arbete och vilotid.
Tabata Workout
En av de mest kända intervalltreningarna heter Tabata, namngiven efter japansk skridskoåkare, Izumi Tabata, som gjorde en studie på träningspasset och fann det effektivt för att förbättra konditionen för sina åkare.
Träningen är klar på din stationära cykel. Gör 20 sekunder med sprintning följt av 10 sekunder vila. Upprepa sprint och vila tills 4 minuter har gått. Då kan du vila och återhämta sig.
Medan 4 minuter kanske inte låter som en lång tid, när du pedalerar hårt och knappt har någon tid för en paus, är 4 minuter mycket.
Hur intensiv borde det vara?
Nyckeln till intervallträning är i intensiteten. Steady-state cardio, som körning av avstånd, är den andra typen av cardio. Vid stadigt träning ökar eller minskar inte din intensitet.
Du tar dig själv så att du kan varas för den tid eller det avstånd du vill träna. Om du till exempel vill köra 8 miles, kör du med en hastighet och försöker behålla den hastigheten hela tiden.
Arbeta tillräckligt hårt för att känna dig trött men inte så svår att du är yr och illamående. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Med intervallträning vill du vara så intensiv som möjligt. Pedalera ditt hjärta ut men håll tid för varje uppsättning kort. Om du sprintar i 20 till 30 sekunder, är det tillräckligt med tid att avgasa utan att sakta ner för mycket.
Antalet sprint- och vilintervaller som du gör under hela träningspasset ska inte vara mycket höga heller. Det finns åtta sprints totalt i en Tabata träning. Du behöver inte göra många fler sprints än det, oavsett vilket tidsintervall du väljer. Tanken är att hålla träningstiden kort och fortsätt att öka intensiteten.
Mätintensitet
Du kan mäta din intensitet på en stationär cykel genom att räkna antalet gånger du pedaler. Välj en fot och räkna en rep varje gång foten träffar botten av en cykel. Om du vill göra dina träningspassar mer intensiva, få fler varv slutförda under en viss tid.
Ett annat sätt att övervaka din intensitet är med en hjärtfrekvensmätare. Du kan hitta din maximala hjärtfrekvens genom att beräkna 220 minus din ålder. Det numret handlar om var ditt tak för slag per minut borde vara.
När ska du gå tillbaka
När du gör ditt cykelintervall träning, måste du veta när du ska backa av intensiteten så mycket som du behöver veta när du ska kliva upp det. Eftersom intervallträning är så intens, kan det dränera din kropp mycket snabbt.
Stoppa ditt träningsintervju om du känner dig yr eller illamående. Om du skjuter dig till randen kommer dessa symtom att komma på väldigt plötsligt sätt. För din egen säkerhet, försök inte att trycka igenom dem.
