Få mer fiber i din kost om du försöker gå ner i vikt. Fiber är en typ av kolhydrat som kroppen inte kan smälta. Det fyller och finns också vanligtvis i hälsosam mat. Växtbaserade livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, korn och baljväxter, innehåller fiber.
Identifiering
De två typerna av fibrer är lösliga och olösliga. Löslig fiber bromsar matsmältningen och finns i vissa frukter och grönsaker, havre kli, korn, nötter, frön, bönor, linser och ärter. Olöslig fiber lägger massa till pall och hjälper matar att passera snabbare genom tarmarna. Det finns i vete kli, grönsaker och helkorn. Fiber minskar risken för diabetes, hjärtsjukdomar, divertikulit och förstoppning, enligt augusti 2013-utgåvan av den portugisiska journalen "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia."
Forskning
En diet som är hög i fiber med begränsade kalorier kan inte hjälpa dig att gå ner i vikt mer än att begränsa kalorier ensam, enligt en studie från 2005 som publicerades av Warren G. Thompson och kollegor i "Obesity Research." Men om du lägger till fiber i en obegränsad diet kan du sluta känna dig mer full och äta mindre, hitta en 2001-recension som publicerades av Nancy C. Howarth och kollegor i "Nutrition Review."
Belopp
De flesta amerikaner äter bara 15 gram kostfiber om dagen, enligt MedlinePlus.com, vilket är nästan hälften av vad de borde äta. USDA Dietary Guidelines for Americans 2010 rekommenderar att kvinnor syftar till över 25 gram fiber per dag, medan de flesta män ska skjuta för 38 gram. I 2001 "Howarth Review" är ytterligare 14 gram per dag fiber i mer än 2 dagar förknippad med en 10 procent minskning av kalorier och kroppsviktminskning på 1,9 kilo över 3,8 månader.
Mekanism
Fiber hjälper dig att gå ner i vikt eftersom det är satiating. Fiber fylls eftersom det tar längre tid att smälta och absorberar vatten när det rör sig genom matsmältningskanalen. Livsmedel med hög fiber, speciellt färska frukter och grönsaker, är också vanligtvis låga kalorier.
tips
En studie i juli 2008 av "Diabetes Care" rekommenderar att du konsumerar hela frukter istället för juice, eftersom de innehåller mer fiber och kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån. Försök lägga till frukter och grönsaker till dina vanliga recept. Välj hela korn i stället för raffinerade korn. Välj till exempel 100 procent helvete bröd över vitt. Välj kornprodukter som listar hela korn, som hela vete eller hela havre, som den första ingrediensen. Lägg bönor - rik på fiber - till sallader, soppor och grytor eller äta dem oftare som en sidovägg. Smaka på gröna grönsaker. Öka fiberintaget gradvis för att förhindra uppblåsthet, gas och förstoppning.
