Att bygga muskler resulterar i ett korrekt tyngdlyftprogram och tillräcklig näring. Kosttillskott, som proteinpulver och viktförstärkningsformler, kan vara effektiva om du inte uppnår tillräckligt med näring i din kost. Dessa formler gör dock lite bra om du redan konsumerar en balanserad diet. Medan ergogena hjälpmedel, som kreatin och koffein, har förmåga att hjälpa dig att bygga muskler, är det effektivaste sättet att bygga muskler med ett gradvis ökat motståndsträningsprogram.
Steg 1
Lyft vikter för att rikta specifika muskelgrupper. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Lyfta vikter. Processen med att öka muskelstorleken kallas hypertrofi, och du behöver lyfta bara en måttlig vikt för att bygga muskler. Använd mellan 65 procent och 85 procent av ditt maximala upprepningsvärde, och utför sex till 12 upprepningar. Du behöver ungefär två till tre icke-på varandra följande sessioner i veckan för maximal muskelväxt och rikta bara ett område på kroppen varje session. Utför exempelvis bröst- och axelövningar en session; tillbaka och biceps nästa; och benet övar den tredje dagen.
Steg 2
Ät mycket protein. Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images Ät mycket protein. Om du lyfter vikter kraftigt, behöver du troligen mer än 200 g protein per dag. Minst 15 procent av dina totala kalorier ska komma från protein, och djurkällor som kött och mejeriprodukter är de bästa. Många växtprodukter har protein, men de saknar ibland väsentliga aminosyror som bidrar till att främja muskeltillväxt. Soja är ett högkvalitativt växtprotein.
Steg 3
Konsumera mycket av fett och kolhydrater. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Konsumera mycket av fett och kolhydrater. Kroppen använder dessa två näringsämnen som sina främsta energikällor. Om du inte konsumerar tillräckligt med dessa näringsämnen kommer din kropp att börja använda sina proteinaffärer som en energikälla, vilket kan leda till muskeldämpning. Omkring 30 procent av dina kalorier bör komma från fett och 50 procent till 60 procent från kolhydrater.
Steg 4
Ät en högkarbohydrat, protein med hög protein både före och efter träning. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ät en högkarbohydrat, protein med hög protein både före och efter träning. Kolhydrater kan ge extra energi som hjälper dig att utföra på maximal nivå, samt hjälpa till att återställa utarmad muskelglykogen efter ett träningspass. Protein hjälper din kropp att syntetisera ny muskelvävnad och reparera skadad vävnad efter träning. Chokladmjölk, proteindrycker och de flesta energistänger är effektiva tilltugg för detta ändamål.
Steg 5
Fortsätt att placera stress på dina muskler genom att gradvis öka vikten över tiden. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Fortsätt att placera stress på dina muskler genom att gradvis öka vikten över tiden. Öka vikten du lyfter med 5-10 procent när du framgångsrikt kan utföra två extra repetitioner bortom ditt målnummer för två uppsättningar i rad.
Steg 6
Resten. Fotokredit: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Vila din kropp. Kroppen får nya muskler anpassningar genom en princip kallad "generellt anpassningssyndrom." Denna process innebär att du börjar chockera dina muskler med en ny övningsstimulans. Musklerna reagerar genom att bli ömma och trötta, och du har ett ökat behov av vila vid denna tidpunkt. Med tillräcklig vila och återhämtning kommer dina muskler att reagera genom att öka i storlek och bli starkare. Se till att du får gott om sömn och alltid tillåta minst en dag mellan viktliftningssessionerna.
tips
- Träna alltid med en spotter när du lyfter tunga laster. En kvalificerad tränare eller vårdpersonal kan ge specifika rekommendationer utifrån dina individuella behov och mål.
varningar
- Se till att du har behärskat rätt teknik innan du börjar gå vidare till tyngre belastningar. Felaktig teknik kan leda till skada. Rådfråga din läkare innan du börjar något tungt tyngdlyftande program.
