Total Gym, med huvudkontor i San Diego, Kalifornien, tillverkar flera modeller av sitt glidande övningskortssystem, som använder variella lutningsinställningar för att ge motstånd. Varje Total Gym-enhet kommer med instruktions-DVD-skivor och ett däck på 84 träningskort som bifogar maskinen för visning när du lär dig övningarna. Gratis träningsrutiner med kort eller videoklipp finns på webbplatsen Total Gym. För att utföra den långa sträckningsserien, fäst Pilates fotstöds tillbehör och sätt glidbrädet på låg höjd.
Elefant
Placera båda händerna på fotstången och sätt på mitten av glidbrädet med fötterna platta. Skift dina höfter tillbaka och förläng din torso och armar lång, liknande en Downward Dog posera i yoga. Inhale när du öppnar dina höfter och tryck glidbrädet tillbaka ca 12 inches. Andas när du hål din mage och stäng glidbrädet. Utför 10 repetitioner, håll dina klackar nere när du rör dig. Denna övning sträcker sig bakom kroppen när du arbetar på din abs.
Knästräckning
Knä på framsidan av glidbrädet och lägg händerna på fotstången. Runda ryggen och sänka dina höfter nära dina klackar. Din höftled ska vara längre tillbaka än knäleden. Inhale när du öppnar dina höfter för att trycka på glidbrädet tillbaka. Andas när du rinner på ryggen, ta knäna och stäng glidbrädet. Upprepa denna rörelse, pistonera dina ben fram och tillbaka 10 gånger. Låt inte dina höfter falla och stiga under rörelsen.
Lång sträcka
Knä i mitten av glidbrädet och lägg händerna på fotstången. Orientera axlarna över dina händer. Krumla tårna under, lyft din torso och förläng dina ben tillbaka till en uppskjuten position. Inhalera när du trycker på glidbrädet igen genom att öppna armhålorna. Rita in din navel och håll din torso lång. Andas när du stänger glidbrädet genom att stänga dina armhålor. Upprepa den långa sträckningsrörelsen fem gånger.
Upp Stretch
Stå på glidbrädet i elefantpositionen, med händerna på fotstången. Skift dina höfter tillbaka för att sträcka dina hamstrings. Skift din kropp framåt i en uppskjutningsposition med din torso balanserad över fotstången. Låt dina klackar stiga upp i denna position. Öppna dina armhålor, flytta glidbrädet tillbaka. Gädda dina höfter upp för att stänga glidbrädet. Upprepa uppsträckningsrörelsen fem gånger.
