Många undrar om de äter för mycket eller för lite. Det är svårt att veta exakt vad som är rätt mängd. Lyckligtvis tillhandahåller amerikanska livsmedels- och drogadministrationen den informationen och kräver att varje matpaket ska berätta hur mycket av den rekommenderade mängden av varje näringsämne kommer i varje mat som serverar dig att köpa. Värdena är baserade på en genomsnittlig person som bibehåller idealvikt och bränner 2.000 kalorier om dagen.
kalorier
Aktivitetsnivå påverkar ditt rekommenderade dagliga intag av kalorier. Fotokredit: Digital Vision / Valueline / Getty Images Ditt rekommenderade dagliga intag, RDI, av kalorier beror på din aktivitetsnivå, ålder och kön. Till exempel, om du är kvinna och mellan 19 och 30 år och är måttligt aktiv är din RDI mellan 2000 och 2 200. För en man av samma ålder rekommenderas 2,600 till 2 800 kalorier. Över och under det åldersintervallet är RDI lägre. Bränn upp 3500 fler kalorier än vad du äter över en tidsperiod, och du kan bränna upp 1 kg kroppsfett.
kolhydrater
Hela vetebröd är en bra källa till fiber och kolhydrater. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Kolhydrater är sockerarter, stärkelser och fibrer. Din kolhydrat-RDI är 45 till 65 procent av dina totala kalorier. Kostfiber, en icke-smältbar växtkarbohydrat, matsmältning, sänker risken för hjärt- och diabetes-diabetes. På en kost på 2 000 kalorier om dagen bör 900 till 1300 kalorier komma från kolhydrater, inklusive 28 gram fibrer.
Fett
Nötter är en bra källa till friska fetter. Fotokredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Fetter och oljor är nödvändiga i en hälsosam diet. Vissa kallas "nödvändiga" eftersom din kropp inte kan göra dem, och de är nödvändiga för livet. Ett högt fettintag är mer än 35 procent av dina kalorier och ett lågt intag är mindre än 20 procent. Många naturliga fetter, kallade mono- och polyomättade fetter, som inte är artificiellt mättade med extra väte, är de mest fördelaktiga. De är rikliga i nötter, fisk och vegetabiliska oljor. FDA rekommenderar att man begränsar mättade fetter till 10 procent av kalorierna och håller kolesterol till under 300 mg per dag. Det är bäst att eliminera transfetter helt.
Natrium
Begränsa ditt saltintag. Fotokredit: Thinkstock / Comstock / Getty Images Natrium RDI är mindre än 2300 milligram, vilket motsvarar ungefär 1 tesked salt. Om du har högt blodtryck, är afroamerikansk eller är medelålders, begränsar ditt natriumintag till 1500 mg per dag. Att ta saltskakan av ditt bord begränsar inte ditt natriumintag så mycket som du kanske tror. Många livsmedel, särskilt beredda produkter, innehåller höga men dolda mängder. Att kontrollera näringsfakta etiketten hjälper dig att hålla koll på din natriumnivå.
Protein
Lean kött är en bra källa till protein. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Protein är den viktigaste strukturella komponenten i alla celler i din kropp. Enzymer och vissa hormoner är också proteiner. Livsmedelsproteiner bryter ner till aminosyror under matsmältning, och din kropp återuppbyggar dem i vad som helst. Ditt protein RDI, baserat på tabeller publicerade av National Academies Institute of Medicine, varierar efter ålder, kön och vikt. Baserat på 0,8 gram protein per kilo per dag kräver en 19- till 30-årig man cirka 56 gram i genomsnitt och en kvinna i den åldern kräver cirka 46 gram.
