Om du är en kvinna som beaktar en kroppsbyggnad, är det viktigt att förstå att du har några fysiologiska nackdelar jämfört med dina manliga motsvarigheter. Du har mycket lägre nivåer av hormon testosteron än män, vilket gör det svårt att få muskler. Du har också mycket högre nivåer av östrogen än män, vilket gör att du behåller mer fett. Men genom att tillämpa viktiga strategier för din livsstil, träning och diet, kan du skaffa en välskapad, muskulös kroppsbyggnad. Konsultera med din vårdgivare för att avgöra om du är lämplig för kroppsbyggnad.
överväganden
Enligt American Council on Exercise har inte alla honor lika förmåga att få muskler. Genetik spelar en nyckelroll. Till exempel har kvinnor som har en mesomorf kroppsstruktur, som har naturlig muskulatur, en fördel över ectomorps och endomorphs. Dessutom har vissa honor högre nivåer av testosteron än andra, vilket ger dem en fördel vid att utveckla muskler. Trots dessa genetiska skillnader kommer de flesta kvinnor att uppleva en styrka på 20 till 40 procent efter flera månaders styrketräning, säger The American Council on Exercise.
Kardioövning
Kvinnor, i allmänhet, bär en högre andel kroppsfett än män. För att vara en framgångsrik bodybuilder är det viktigt att minska kroppsfett, särskilt direkt under huden. Följaktligen bör du fokusera på frekventa sessioner av låg till måttlig aerob träning. Under aerob träning är den största andelen kalorier som bränns från fett. Kvinna kroppsbyggare bör utföra 35 till 45 minuters aerob träning, fem dagar i veckan. För att bestämma intensiteten i din aerob träning måste du bestämma din målpulszon. Din träningszon bestäms genom att subtrahera din ålder från 220 och multiplicera resultatet med mellan 50 och 85 procent. För mycket låg intensitetsträning, bör din hjärtfrekvens hållas närmare 50 procents nivå i minst 20 minuter. För mycket intensiv träning bör din hjärtfrekvens vara närmare 85 procents nivå.
Diet
Enligt muscleandstrength.com, kvinnor som försöker att förlora fett och utveckla en magert, stark kropp, bör följa en låg kolhydrat diet. Kvinnor tenderar att bränna ett högre förhållande av fett till kolhydrater än män, säger muscleandstrength.com. Protein är nödvändigt för att utveckla muskler och bör konsumeras i små måltider under hela dagen. Proteinet du konsumerar bör ha alla nio väsentliga aminosyror. Exempel på kompletta proteiner är kött, fisk, fjäderfä, äggvita, soja och vassla. Varje liten måltid bör också innehålla mättade fetter som lax, oliver, flesta nötter och avokado. Kolhydraterna du konsumerar, i begränsade mängder, bör vara komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater ger dig en hållbar energi. Exempel på komplexa kolhydrater är frukt, grönsaker, fullkornspasta och bönor.
Träning
Enligt muscleandstrength.com borde kvinnor inte tåla mycket annat än män. I stället för att använda lätta vikter och utföra 15 till 20 repetitioner, bör du lyfta relativt stora vikter och hålla repetitionerna mellan sex och 12. Din fokus ska vara på att använda mestadels fria vikter och utföra blandade övningar. Sammansatta övningar utnyttjar både dina främre muskler och stabilisator muskler för att utföra hissen. Exempel på sammansatta övningar är klackar, döda hissar, lungor, lutningsbänkspress, upprättstående rader och overheadpressar. Det är också viktigt att få tillräckligt med vila medan du tränar, eftersom muskeltillväxt och reparation uppstår under vila.
