Lateral benhöjningar, även kallad höftflyktning, kan tyckas höra i 1982, men de har mycket verkliga förstärkande fördelar. Denna enda övning använder flera muskelgrupper och erbjuder många funktionella fördelar.
De är lätta att göra men korrekt form är viktigt för att förebygga skador. Termen lateral innebär en rörelse bort från kroppens mittlinje. Om du gör det medan du står, rör ditt ben utåt och när du ligger på din sida, är rörelsen uppåt.
Form och teknik
Lateral benhöjningar kan utföras stående, eller medan de ligger på din sida.
Hur man gör stående laterala benupphöjningar: Stå upp på högerbenet med ryggen rakt, håll knäet något böjt. Håll din vänstra fot några inches från marken, lyft benet så högt som möjligt - arbeta mot ca 45 grader med golvet. Sänk tillbaka till startpositionen och repetera.
tips: Undvik att böja i midjan för att kompensera för svaga muskler och vila dina händer på höfterna för att hålla armarna ur träningen.
Hur man gör liggande benupphöjningar: Håll ena sidan av din kropp i kontakt med marken, särskilt från höft till fotled. Vila på din armbåge, men se till att ryggen ligger i linje med dina ben och inte lutar framåt. Håll din kärna muskulöst, lyft ditt övre ben ungefär 45 grader och sänk det på ett kontrollerat, smidigt sätt.
fördelar
Sidoprojektet fokuserar på ofta överlookade sidoförflyttande muskler. Medan toning musklerna i detta område kan förbättra ditt utseende, bidrar starka sidled och höfter till att förhindra skada. Lägga till dessa i din rutin kan hjälpa till att avvärja knä, nacke, höft och IT-band - eller iliotibiala sjukdomar - problem.
Muskler involverade
Denna övning spotlights höft flexor, kärna och abductor muskler. Höftböjsmusklerna innefattar: ilopsoerna, som sveper runt ljumskområdet; quadriceps rectus femoris; och pectineus, som löper genom mitten av låret.
Dessutom påverkas den längsta muskeln i kroppen, - sartorius som korsar både höft och knäled. Kärnmusklerna täcker den nedre torsolen runt kroppen och består av skrov, buk och lattisimus dorsi på ryggen. Lateralhöjningar förbättrar också styrkan i abduktormusklerna, gluteus minimus och gluteus maximus - muskler i skinkorna.
Repetitioner, uppsatser och kompletterande övningar
Sidoprojektioner, som en del av ett träningsprogram, bör omfatta två till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Medföljande övningar kan innefatta främre benliftar, knäböjningar, framåtlungor, jumping jacks, burpees och bergsklättrare.
För att skapa en fullständig kroppsövning, gör minst tre av varje kropp, övning och övre kroppsövning. Kärnalternativen är olika crunches, hängande knähöjningar och fladdrande sparkar. För den övre, prova någon form av uppskjutningar, pull-ups, lateral eller framarmhöjningar och dips.
