När du har en nyfödd att ta hand om, är du vanligtvis utmattad och tanken på att träna kan vara låg på din lista. Men när du är redo kan du börja komma tillbaka till din pre-pregnancy form. Var inte rädd för att ta det långsamt först och var inte för hårt på dig själv - det tog nio månader att lägga ner tyngden, så det kommer inte att falla över över natten. Kvinnor klagar ofta på resistent lägre magefett efter födseln. övning hjälper dig att bränna fett över hela kroppen medan du toning de djupaste lagren av ab muskler, enligt Parenting.com.
Sammantaget fettförbränning
Du kan göra alla förstärkningsövningar i världen, men om du inte bränner fett över hela din kropp ser du aldrig frukterna av din kroppsverkande arbete. Eftersom tiden oftast är övervägande för nya mammor, vill du göra en kardio träning som brinner mest kalorier i minst tid. I en 45-minuters träning, kommer en 150-pound kvinna bränna 688 kalorier som kör 8 km / h, 446 kalorier cykling 12 till 14 km / h, 351 kalorier från spinning och 310 kalorier medan simning, per HealthStatus.com. En annan effektiv kaloribrännare som involverar ditt nya bunt av glädje är en barnvagnsövning. Att bara trycka barnvagnen i en lugn takt i 45 minuter bränner 135 kalorier. upp ante och springa med en jogging barnvagn i 45 minuter och du kan bränna runt 800 kalorier - plus barnet får en utflykt. Syfte för tre till fem kardessatser per vecka, rekommenderar Fit Graviditet.
Bygga upp styrka
Lägre magefett kan vara envis postpartum. Du måste rikta dig mot de innersta bukmusklerna som kallas tvärgående muskler, enligt Julie Tupler, R.N., författare till "Maternal Fitness." Plankposer, inklusive både traditionell och sidplan, är två mycket effektiva deep ab toner. För att göra planken ställa ordentligt, börja på dina händer och knän och sedan höja din kropp upp i en platt "plank" position, vilar på dina palmer och tår. Var noga med att hålla axlarna direkt över dina handleder i en 90 graders vinkel. Börja med två uppsättningar som håller i 30 sekunder vardera. För sido planka, rulla över från vanlig planka pose på din sida med din vikt på din underarm, stapling benen ovanpå varandra med ena foten vilar platt på den andra. Gör båda sidorna för två uppsättningar av 30 sekunder vardera. Dessa till synes inaktiva utgör djupt engagemang för de tvärgående musklerna som behövs för att dra åt en mage efter mage, enligt "Fitness" tidningen.
Yoga och Pilates
Yoga och Pilates har båda förlängnings- och toningaspekter som erbjuder effektiva postpartum träningspass. Även om de inte alltid kalori brännare som intensiv cardio kan vara - men ashtanga och Bikram Yoga kan strimla några allvarliga kalorier - många poser i båda metoder rikta nya mamma problemområden. Effektiv yogaställningarna för ab-toning inkluderar krigaren serien, plank, nedåtriktade hund, båt pose och träd utgör, enligt Parenting.com. En extra fördel med yoga är att det möjliggör meditativ "mig" tid, vilket är mycket viktigt för nya mödrar. Pilates i det hela fokuserar på dina kärnmuskler. Pilates träning stärker bäckenbotten, ryggen och mage, som påverkas mest under graviditeten, enligt Molly Niles Renshaw, Los Angeles-baserade Pilates lärare.
Muskelbyggande träning
Efter hjärtfettförbränning och förlängning och toning av yoga eller Pilates behöver du också alltför starkt byggande. Muskeln bränner mer kalorier än fett, enligt American Council on Exercise, så du vill lägga till några muskelbyggande sessioner i din vecka. Enligt Fit Healthy Moms hemsida är de fyra mest effektiva totalkroppen toner för mammor squats, lunges, pushups och pull-ups. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 till 12 reps squats och lunges, 10 till 20 pushups och sex till 12 pull-ups. Den stora nyheten är att ingen av dem behöver utrustning.
