Även om dess ursprung finns i antika Polynesien, har utjämningskanoten fått världsomspännande hängivenhet som en racerbåt för både singel- och lagåkare. Att göra övningar utanför kanoten kan hjälpa dig att hålla kanten genom offseasonen och förbättra din prestanda på vattnet. Även om mycket av paddling fokuserar på armarna, har buken och benen också stora stödjande roller att spela och bör inte försummas.
Spara dina axlar
Skador på axlar och rotator manschett är en allvarlig risk för paddlare av alla ränder. Förstärkning av deltoiderna, de stora triangulära musklerna som täcker framsidan, toppen och baksidan av axelskåren, kan skydda mot skador och hjälpa till att öka din paddlingskraft. Axelpressar är ett utmärkt sätt att rikta deltoiderna. De görs genom att placera händerna på axelbredd i ett barformat föremål och trycka upp vikten upp genom axlarna över huvudet. Om du är en erfaren viktlifter, använd en skivstång. Nykomlingar kanske vill börja med något ljus, som en kvast.
Beväpnad och farlig
Starka armar är kritiska för paddling. I en intervju med Sierra Club rekommenderar den olympiska whitewater slalomkanoten Casey Eichfeld pullups som en av hans favoritarmstärkande övningar. Pullups övar tre av huvudarmklerna i armarna, bicepsna på överarmarna, tricepsna på undersidan av överarmarna och latissimus dorsi, den breda muskeln i mitten av ryggen. Pullups är enkla men utmanande, eftersom de kräver att du lyfter hela din kroppsvikt. Syfte för en jämn, flytande rörelse, håll fast pullupstången med händerna i axelbredd.
Kärnkraft
Magmusklerna stabiliserar torso, vilket ger grunden från vilken armarna kan utöva sin paddlingskraft. Magskram kan hjälpa till att utveckla dessa muskler. Crunches ska göras liggande platt på golvet, knä böjda i 90 graders vinkel med händerna som stöder huvudet, armbågar pekar direkt ut mot sidorna. Försök minst 30 crunches, rulla överkroppen upp mot knäna. En annan kärnstärkande övning är planken, eller toppen av en pushup. "River Sports Magazine" rekommenderar att sväva i plank i 15 sekunder och arbetar gradvis upp till 45 sekunder eller längre.
Lower-Body Lowdown
Även om de får lite erkännande har benen sin roll att spela i paddling, vilket hjälper paddlaren att bibehålla balans och koppla paddlaren till båten. Utomhus kardiovaskulär träning som löpning, cykling, åka skridskor eller skidåkning stärker alla större muskler i benen som kalvar och quadriceps. Running är också ett utmärkt sätt att förbättra din uthållighet och bränna kalorier. Du behöver inte bli marathon löpare: en snabb 20-minuters körning kommer att få din hjärtfrekvens.
