En kost på 4 000 kalorier per dygn är lämplig för unga, högaktiva personer eller underviktiga människor som vill öka sin hälsa. Fyra tusen kalorier är 1 000 till 2 000 kalorier högre än de genomsnittliga belopp som generellt rekommenderas av Institute of Medicine för vuxna. Medan kalori-tät skräpmat kan vara en frestande sätt att fylla i 4 000 kalorier, även om du är aktiv eller underviktig, är du mottaglig för att utveckla hälsoproblem i samband med att äta för mycket mättat fett och socker om du gör det.
Steg 1
Se till att dina måltider innehåller magert protein. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Dela de 4000 kalorierna över sex separata sammanträden, som varje innehåller mellan 600 och 850 kalorier. Tillsammans med frukt och grönsaker, gör varje måltid en servering av magert protein, kolhydrater och omättade fetter. Ät var tredje till fyra timmar och inkludera ett mellanmål som en jordnötssmör eller smörgås innan du lägger dig.
Steg 2
Välj kalori täta livsmedel för måltider och snacks. Fotokredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Välj kalori-täta livsmedel vid mat och snacks. Ta extra portioner av proteiner som kycklingbröst och fisk, samt stärkelser som brunt ris, fullvete pasta, fullkornsbröd, bönor och spannmål. Välj för torkad frukt, granola, nötter och täta fullkornsbröd som mellanmål. För en frukost som kommer in vid ca 820 kalorier, ha en kopp torr havregryn kokad med mager mjölk och toppad med banan och jordnötssmör. För en 850-kalori lunch eller middag, ha ett stort kycklingbröst kokt i olivolja och serveras över en säng med brunt ris och broccoli.
Steg 3
Välj smala köttdelar och mjölk med nedsatt fetthalt. Fotokredit: Joshua Resnick / iStock / Getty Images Begränsa ditt mättat intag genom att välja magert kött som kyckling över nötkött och välja mjuka mejeriprodukter över fetthaltiga. Begränsa ohälsosamma transfetter genom att undvika kommersiellt bearbetade livsmedel. Öka ditt kaloriintag genom att äta omättade fetter, som de som finns i nötter, frön och plantoljor.
Steg 4
Gör en mjölk med hög kalori för en av dina måltider eller mellanmål. Fotokredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Blanda en mjölk med hög kalori för en av dina måltider eller mellanmål. Piska tillsammans en frusen banan med vassleproteinpulver, mandelsmör och en kopp sojamjölk för ca 600 kalorier.
Steg 5
Hoppa inte över måltiderna. Foto Kredit: ariwasabi / iStock / Getty Images Hoppa inte över måltider eller du kan ha problem med att uppnå ditt kalorimål. Bär snacks som valnötter, torkad frukt och naturliga energistänger i väskan så att du alltid har ett mellanmål tillgängligt.
Steg 6
När du dricker kalorier, välj hälsosamma drycker. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Drick kalorier vid måltiden. Välj hälsosamma drycker som mager mjölk eller 100 procent juice för att lägga till fler kalorier vid frukost och mellanmål. En 8-ounce servering av dessa innehåller mellan 80 och 150 kalorier.
tips
- Lär dig att identifiera saker med högre kaloriinnehåll som chunky chilis och chowders över buljongbaserade soppor. Välj täta, helkorniga bröd över mjuka vita typer, som inte är lika näringsrika.
