Din biceps är musklerna på överdelen av din arm. Det finns tre muskler som utgör dina biceps: brachialis, biceps brachii lång huvud och biceps brachii kort huvud. Bicepsna kallas ibland "spegelmuskler" på grund av musklernas synlighet på armen. När du skapar ett biceps-program minskar risken för att obalans i musklerna inriktas på alla tre delarna av biceps.
Classic och Hammer
Hantel biceps curls fungerar inte bara hela din biceps, men genom att ändra ditt grepp kan du även rikta in specifika delar av dina biceps och underarmar. Börjar med ett handtag - den klassiska krullen - fungerar alla tre biceps musklerna. Ändra ditt grepp mot ett neutralt grepp - hammarkretsen - arbetar överdelen av underarmen såväl som din brachialis.
Tiden att koncentrera sig
Koncentrations krullar gör att du kan arbeta för att utveckla din brachialis. Din brachialis ligger under dina biceps, vilket gör det svårare att utveckla. Förstärkning av din brachialis resulterar i att muskeln pressar upp dina biceps, vilket ger dina muskler mer av ett "topp" utseende. För att utföra en koncentrationskrull sitter du på kanten av en bänk med fötterna ifrån varandra. Böj något framåt, placera din armbåge på sidan av ditt knä. Gripa hanteln, du kommer att krulla upp vikten du kanske tycker att du behöver använda en lättare vikt för denna övning.
Nu för kabeln
Kabelsystem är inte bara effektiva för att arbeta i olika delar av kroppen, utan ger dig möjlighet att spara tid genom att stanna på en maskin. Bara genom att ändra höjd och handgrepp kan du utföra olika övningar. För biceps omfattar detta låga och höga kabellåsar. Lågkabelkrullar fokuserar på båda bicepshuvudena och kan utföras antingen ensidigt eller bilateralt. Höga kabelkronor använder alla tre musklerna i dina biceps för rörelsen. När du utför högkabelkrullar börjar du med lätt vikt på grund av belastningen på armbågen.
Få det gjort
För att dina biceps ska kunna växa i styrka och storlek, måste du överbelasta eller trötta dina muskler. Mängden uppsättningar, repeteringar och vikten du lyfter beror på din konditionsnivå. Om du är ny mot motståndsträning, börja långsamt med lätta vikter. American College of Sports Medicine rekommenderar att utföra totalt fem till 12 uppsättningar av två till fem övningar för biceps. Om du tränar dina biceps mer än en gång i veckan rekommenderar ACSM att du utför färre uppsättningar så att dina muskler passar vila mellan satser. Antalet uppsättningar varierar också beroende på individuella mål. Om du vill få styrka kan du utföra färre uppsättningar med tyngre vikt. Om du vill öka uthålligheten ska du utföra fler uppsättningar med lättare vikt. Eftersom ditt mål är att få rippade armar, blir det första alternativet mer effektivt. Börja träna med en fem minuters uppvärmning för att värma dina muskler ordentligt innan du träffar vikterna. Följ dina framsteg genom att skriva ner ditt program i en journal.
