Om du inte kan göra en standard pushup, gör inte knä pushups. Höj din överkropp på en stol eller bänk, men träna standard pushup form. I denna position trycker du på eller trycker upp cirka 50 procent av din kroppsvikt. En standard pushup använder cirka 65 procent av din kroppsvikt som motstånd. Om din underkropp är förhöjd, överförs 75 procent av din kroppsvikt till dina händer och pushups blir hårdare. Utmana ständigt din kärna, bröst, triceps och axlar så att de kan lägga ut mer kraft och du kan vrida ut fler pushups.
Skapa en träningsrutin
Steg 1
Skriv ner en rutin som innehåller andra övningar som hjälper dig att nå dina pushup-mål. Eftersom pushups är en procentandel av din kroppsvikt, vill du öka din totala styrka utan att nödvändigtvis bli tyngre.
Steg 2
Var försiktig med att träna dina triceps, bröst, axlar och kärna.
Steg 3
Bara träna musklerna från steg 2 var tredje dag för att möjliggöra optimal återhämtning och styrka vinster.
Steg 4
Följ din rutin i tre till sex veckor.
Arbetar med din Max
Steg 1
Upptäck ditt maximala tryckuppräkning genom att göra så många pushups som du kan utan att stanna för en paus. Det är viktigt att du kan behålla korrekt uppskjutningsformulär hela vägen till fel.
Steg 2
Gör regelbundet 60 till 80 procent av din max. Om ditt max pushup nummer är 50, än du vill regelbundet göra 30-40 pushups
Steg 3
Förbättra alltid var du börjar. Kontrollera om dig en gång i månaden, och försök alltid att driva det minst två representanter längre.
Lägg till variation och svårigheter
Steg 1
Efter tre till sex veckor av att göra en standard pushup, byt saker upp för att utmana musklerna på ett annat sätt.
Steg 2
Prova ett par olika pushup-variationer, men fokusera på standard pushup eftersom du vill göra 1000 av dem.
Steg 3
Börja med att införliva plyometric-clap pushups - och håller i dina vanliga pushup-uppsättningar. Om du regelbundet kan utföra 60 pushups vid den här punkten, börja med fem klapp pushups innan du släpper ut de återstående 55. Eller håll de första fem pushuparna i fem sekunder vardera. Håll botten eller mitten av upptryckspositionen.
Steg 4
Arbeta med håll och plyometrics i ytterligare tre till sex veckor, hålla variationer och övningar i din rutin
Håll ökande svårighet
Steg 1
Fortsätt göra de fem första representanterna med plyometrics eller håll, men lägg en hantel eller viktplatta mot din övre rygg för de fem första repsna igen. Få din partner att hålla tyngden stabil och få dem att ta bort den innan du fortsätter din uppsättning. Om du inte har en partner, utför en komplett uppsättning standard pushups med vikterna på ryggen och en full uppsättning utan.
Steg 2
Fokusera på att förbättra din uthållighet så mycket du kan genom att sparka ut fler pushups varje vecka du träningspass.
Steg 3
Efter att du har förbättrats i 12 till 15 veckor börjar du träna upp dina muskler varje dag, men håll rutinen på samma sätt. Öka hur många pushups du gör varje vecka med en till tio.
Steg 4
Det är viktigt att du utför varje uppskjutning med samma blankett som du började med för att minimera skador. Fotokredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Fortsätt att öka ditt nummer tills du når 1000
Saker du behöver
- Viktplattor eller hantlar
- Viktmaskiner eller ett gym
- En partner
tips
- När du testar din max, har någon kolla din form för att se till att du inte suger ryggen eller axlarna när du blir trött. Utför tre till fyra uppsättningar av dina standard pushups. För plyometrics and holds, öka antalet du gör när det är möjligt. Ta några extra dagar iväg varje månad eller så för att maximera återhämtningen.
varningar
- Böj inte ryggen. Ta inte på axlarna. Håll inte andan när som helst.
