Squats är bland de bästa övningarna du kan göra för att få en bra rumpa. De riktar sig mot alla gluteala musklerna och arbetar också med benen. Men att få en bra rumpa med knäbågar handlar inte om hur många du gör.
Det är frekvensen och intensiteten i övningen som spelar roll. Om du följer några ljudprinciper, kan du se en betydande förändring i din rump på cirka 12 veckor.
Intensitet
Du har två typer av muskelfibrer: snabb trötning för kraft och långsam rubbning för uthållighet. Du måste rikta in båda muskelfibrerna om du vill se en synlig skillnad i form av din rumpa.
Gör minst tre uppsättningar per övning och variera antalet reps från fem till 15. Använd tyngre vikter för kortare uppsättningar och lättare vikter för längre uppsättningar. Det bästa sättet att berätta att du använder rätt vikt är att ställa in så att du knappt kan slutföra uppsättningen. Du bör misslyckas på den sista repen och dina muskler ska känna sig utmattade.
Squat variationer att inkludera:
- Back squats
- Goblet squats
- Sumo squats
Frekvens
Din träningsfrekvens är en annan viktig faktor för att få de resultat du vill ha. Utför squats två gånger per vecka på en hög intensitet för att se betydande förändringar. Lämna 48 till 72 timmar mellan dessa träningsdagar. Konsekvent användning av dina ryggmuskler kommer att bygga större, starkare och fastare muskler.
Wall Squats
För att lägga större tonvikt på dina ryggmuskler, prova den här squat-variationen. Placera en stabilitetskula mot en vägg och luta på den med din rygg. Bollen ska vara jämn med din nedre rygg.
Gå fötterna framåt och ta med benen ihop. Böj knäna tills dina övre ben är horisontella mot golvet, som när du sitter i en stol. Bollen kommer att rulla upp ryggen. Du kan hålla hantlar i dina händer för extra motstånd. Detta kan också göras på en Smith-press.
Säkerhet och tips
Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar träna. Värm upp dina muskler genom att göra 20 klackar med en lättare vikt innan du arbetar med tyngre vikter. Sträck ut statiskt efter träning när dina muskler är varma.
Kom ihåg viktiga formulärtips när du hakar. Dra din sjö i ryggraden under knebotten för att skydda din rygg och aldrig ignorera knäsmärta. Sluta omedelbart om du känner smärta i dina leder eller skarpa smärtor någonstans.
En hälsosam ätplan är lika viktig som motion och är nyckeln till att få de resultat du vill ha.
