Den transversella abdominis muskeln är muskeln du vill träna om du är efter ett tonat och stramt abdominalområde. Denna muskel är kroppens naturliga bälte, som går i horisontell riktning från ena sidan av buken till den andra, håller dina bukorgan på plats. Din tvärgående mage flyttar inte din ryggbur och bäcken mot varandra i en knäckande åtgärd. I stället när du suger din navel mot din ryggraden, kontraherar du din tvärgående bukhinne.
Schweiziska bollkontraktioner
Steg 1
Sitt på en schweizisk träningsboll, gå sedan ut dina ben och placera dina axelklingor direkt ovanpå bollen. Lyft ditt bäcken så att det ligger i linje med din kropp och håll den i den här positionen.
Steg 2
Sug din navel mot din ryggrad för att engagera din tvärgående bukhinnor. Räta ut armarna på båda sidor.
Steg 3
Luta långsamt till vänster tills ditt vänstra axelblad är avstängt av bollen, kontrahera magen tätt för att bibehålla balans. Håll den här positionen i fem sekunder och återgå till mittläget.
Steg 4
Luta långsamt åt höger tills ditt högra axelblad är avstängt av bollen, kontrahera magen tätt för att bibehålla balansen. Håll den här positionen i fem sekunder och återgå till mittläget.
Steg 5
Fortsätt till alternativa sidor, slutför 10 totalt upprepningar. Utför tre uppsättningar.
Bukpressar
Steg 1
Ligga platt på ryggen på en träningsbänk, böja benen så att dina fötter bottnar på bänken.
Steg 2
Rita din navel mot övningsbänken, sammandrag din tvärgående mage så hårt som möjligt medan du fortfarande andas normalt.
Steg 3
Håll sammandragningen i fem sekunder och slappna av i fem sekunder. Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Alla fyra
Steg 1
Placera dina händer och knän på golvet, se till att dina handflator är under dina axlar och dina knän ligger under dina höfter; Placera en kudde under dina knän för komfort.
Steg 2
Kontrakt din tvärgående bukhinnor för att dra din navel och dina bukorgar upp mot ryggen, knappt avrunda din ryggrad.
Steg 3
Håll sammandragningen i fem sekunder och slappna av i fem sekunder. Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Saker du behöver
- Schweizisk träningsboll
- Platt övningsbänk
- Knäkudde
tips
- Sug din navel mot din rygg under hela dagen när du går runt, ytterligare toning din tvärgående bukhinnor.
