Bruising runt Achilles senan, som förbinder kalvsmuskeln till hälbenet, orsakas ofta av överanvändning och är vanligt hos löpare. Bruising kan orsakas av allvarligare skador, som t.ex. Achilles tendonit; en inflammerad eller sönder sår eller Achilles bursit - en smärtsam svullnad där senan sätter in i hälbenet. Efter en tillräcklig vilodag kan några enkla övningar bidra till att minska inflammation, lindra smärta, förbättra senan och kalvstyrkan och flexibiliteten och sänka risken för åter skada.
försiktighetsåtgärder
Oavsett orsak, om du har smärta eller blåmärken runt hälen eller senan, rekommenderar den amerikanska akademin för ortopediska kirurger dig att söka läkarvård för att få en noggrann diagnos innan du påbörjar några rehabiliteringsövningar. Enligt SportsInjuryClinic.net bör den första behandlingen alltid vara vila och applicera en kall komprimering till området tills svullnaden har minskat och smärtan har minskat tillräckligt för att möjliggöra rörelse.
Gentle Foot Flex
Enligt SportsInjuryClinic.net kan denna övning försökas innan någon annan testar rörelsereglerna i din achillessenen och bygger flexibilitet. Sitt med benen rakt ut framför dig och böj försiktigt foten på ditt skadade ben så att tårna rör sig upp mot taket och hälen lyfter något av golvet. Du bör känna en sträckning längs din kalv. Håll i fem sekunder och släpp sedan och upprepa rörelsen fem gånger.
Kalvsträcka
Denna övning kan ta lite tid att bygga upp, men när det är möjligt att utföra, upprepa det ungefär tre gånger om dagen. Stå inför en solid vägg och ta ett brett steg tillbaka med ditt skadade ben, så ditt främre knä är böjt och bakbenet är rakt. Håll ryggen på foten på golvet och luta försiktigt framåt och skjut mot väggen - bara gå så långt som det är bekvämt. Håll sträckan i ca 15 sekunder och upprepa tre gånger per session. När din Achilles-sena förbättras, försök hålla sträckan längre.
Stegsträckning
Detta är en mer avancerad träning och kommer att ge dig en djupare stretch i din kalv och din tendon. Stå på ett steg med dina klackar hängande över kanten. Håll fast på något solidt för att hålla balansen och försiktigt sänka dina klackar under steget så att du känner dig bra - men ingen smärta - i din kalv. Håll i upp till 20 sekunder. SportsInjuryClinic.net föreslår att du försöker detta med knäna rakt igenom och sedan med knäna böjda, vilket kommer att fokusera sträckan mer på dina senor.
