Uppskattningsvis 50-70 miljoner amerikaner lider av kroniska sömnstörningar, enligt National Institutes of Health. Under en tidsperiod kan sömnbrist inte bara resultera i utmattning utan också ökad risk för kronisk sjukdom, depression och fetma. Att äta vissa livsmedel kan hjälpa till att öka produktionen av sömninducerande ämnen i kroppen. I stället för att ta mediciner, nå en mat som både hjälper dig somnar och bidrar till din övergripande goda hälsa.
Livsmedel som innehåller melatonin
Melatonin - ett hormon som skapats av tallkörteln i din hjärna - hjälper till att reglera din vakna sömncykel, känd som cirkadianrytm. Din kropps cirkadiska rytm, som är en 24-timmars klocka, spelar en viktig roll för att bestämma när du somnar och när du vaknar. Valnötter och både färska och torkade körsbär är bra källor till melatonin. Korn, tomater och potatis innehåller också melatonin men i mindre mängder.
Livsmedel som innehåller L-tryptofan
L-tryptofan, en aminosyra som fungerar som ett proteinbyggnadsblock, är en föregångare till melatonin och seratonin - en neurotransmittor som hjälpmedel sover. Från tryptofan producerar din kropp en annan melatonin och seratoninprekursor som kallas hydroxytryptofan, eller 5-HTP, som är kopplad till positiva sömnmönster. Goda matkällor för tryptofan inkluderar kalkon, kyckling, fisk, nötter, mjölk, pumpafrön, sesamfrön, tofu och soja.
Magnesiumrika livsmedel
Magnesium främjar muskelavslappning och hjälper dig att sova. När din kropp inte får tillräckligt med magnesium, kan ångest och sömnstörningar uppstå. Det kan också leda till obekväma känslor i benen som kallas rastlös bensyndrom, vilket kan påverka din sömnförmåga. Maten rik på magnesium inkluderar baljväxter, helkorn, gröna grönsaker, Brasanötter, mandel, cashewnötter, pumpafrön, pinjenötter och svarta valnötter. Bran spannmål, havregryn, bananer, choklad, tång och växtbaserade basilika, dragon, marjoram och dillräk är också bra källor till magnesium.
Högkolhydratmat
Matrika med kolhydrater gör tryptofan mer tillgängligt för hjärnan, vilket ökar produktionen av ämnen som är kopplade till sömn - serotonin och melatonin - enligt University of Maryland Medical Center. Att äta små kolhydrätterika snacks, som granola, osötad spannmål, fullkornsbröd eller kakor med tryptofaninnehållande mjölk före sängen kan bidra till att minska sömnlösheten.
