Lågkarbid betyder inte nej-karb. När man försöker bygga muskler hjälper kolhydrater till att spara protein för energi, vilket gör det till en viktig del i en kroppsbyggande dietplan. Att begränsa ditt carbintag kan dock bidra till att förbättra muskeldefinitionen. Nyckeln är att hitta rätt balans mellan näringsämnen för att få de resultat du vill ha. Rådfråga din läkare eller dietist innan du ändrar din diet.
Fokusera på protein
Protein är ett viktigt näringsämne för muskelbyggande. Högst bör du få 35 procent av kalorierna från protein på en lågkarb diet. Om du behöver 2500 kalorier om dagen, det betyder 875 kalorier, eller 219 gram, en dag kommer från protein. Att äta mer än detta kommer inte att förbättra muskeltillväxten, enligt Akademin för näring och dieter, och kan vara skadlig för din hälsa. Bra lågkolvätekällor av protein inkluderar fjäderfä, fisk, magert kött, ägg, keso, nötter och frön.
Carbs för muskelbesparande
Du behöver kolhydrater på en bodybuilding diet. Att inte få nog kan ha en effekt på din styrka och kan försämra dina träningspass, enligt en artikel från 2014 som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition. För muskelbyggande och övergripande hälsa får du minst 30 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. En 2,500-kalori diet behöver 750 kalorier från kolhydrater, eller 188 gram per dag. Lägg till högkvalitativa kolhydrater för att få de bästa fördelarna, såsom frukt, grönsaker, grisar, bönor och mager mejeriprodukter.
Fett för energi
Fett verkar också som en viktig energikälla för en diet med lågt kolhydrater och bör ge högst 35 procent av kalorierna. På en 2,500-kalori diet bör 875 kalorier, eller 97 gram, komma från fett. Inkludera främst hälsosamma fetter på din bodybuilding diet plan, såsom avokado, oljor, nötter och frön. Även några av dina proteinkällor, som feta fiskar som lax och tonfisk, är också bra källor till hälsosamt fett för din dietplan.
Provmatplan
Syfte att äta tre till sex måltider om dagen med minst 20 gram protein vid varje måltid. En hälsosam frukost på en kroppsbyggande diet med låg kaross kan innefatta fyra kokta ägg eller 2 koppar tofucramble som serveras med en skiva helvete toast toppad med 1 matsked jordnötssmör, 1 kopp mager mjölk och en liten apelsin för 660 kalorier, 43 gram protein, 47 gram kolhydrater och 32 gram fett.
Vid lunch äter du 7 gram grillad lax med 2 koppar grönsaker fyllda med 1 msk salladsdressing, en 6 ounce behållare med icke-grekisk yoghurt och 1 1/2 koppar färska blåbär för 700 kalorier, 70 gram protein, 46 gram kolhydrater och 40 gram fett.
En hälsosam middag kan innehålla 8 uns bakat kycklingbröst med 1 1/2 koppar rostade sötpotatis kastade i 1 tesked olivolja och 2 koppar broccoli sauteed i 2 tsk olivolja för 755 kalorier, 69 gram protein, 65 gram kolhydrater och 18 gram fett. För mellanmål kan du njuta av en högprotein smoothie gjord med en 6 ounce behållare med icke-grekisk jogurt, 1 kopp färska jordgubbar, en liten banan och 1 matsked mandel smör blandad med is för 320 kalorier, 20 gram protein , 39 gram kolhydrater och 9 gram fett.
