Mängden vikt du ska squat beror på dina mål, din skicklighet och dina energinivåer. Om du nyligen har börjat hoppa, måste du hålla vikten ljus och utveckla rätt teknik. Om du vill få mager muskelmassa måste du kasta med mer vikt. Om du vill squat så mycket som möjligt eller planerar att tävla i powerlifting, finns det perioder där du måste squat så tungt som möjligt utan att bli skadad. Konsultera en vårdpraktiserare innan du börjar något styrketräningsprogram.
Om du bara börjar ut
Om du bara har börjat hänga på dig, behöver du inte oroa dig för vikt. Squat är fortfarande en av de mest skickliga och tekniskt krävande hissarna du kan utföra, och som alla färdigheter måste du träna den. Det enda sättet att bygga rätt teknik är att använda rätt teknik - tunga vikter gör att du oroar sig mer om att stå upp än att förbättra din skicklighet. Även om du måste börja med en broomstick för att utöva rätt teknik, fortsätt inte till en verklig barbell tills du kan träna genom ett heltäckande rörelse utan att runda ryggen eller luta dig framåt.
För stora muskler
För att få storlek måste du stressa dina muskler, vilket innebär att du måste arbeta hårt. Experiment med olika upprepningar varierar för att se vad som fungerar bra för dig. Undvik hög repetition, eftersom trötthet kan göra att du blir slarvig och ökar risken för skador. Om du tränar i fem till åtta repetitionsintervall väljer du en vikt som gör det möjligt att slutföra alla dina repetitioner med rätt formulär. Aldrig squat till den punkt där du kollapsar under vikten. Även om du borde använda spotters och lyfta inuti ett korgstativ, bör du inte riskera skada för ytterligare en upprepning. Om du vill öka din träningsvolym, utför en annan uppsättning när du har återställt.
För maximal effekt
För att verkligen utveckla kraft måste du träna med extremt stora vikter. När du bestämmer maximal mängd du kan squat för en enda repetition, träna med minst 90 procent av denna vikt. Att lära sig att kasta tungt kräver mer än muskulär storlek, det kräver förmåga att rekrytera ett betydande antal fibrer, vilket du uppnår genom användning av närmast maximala vikter. När du tränar inom detta område, utför bara enstaka repetitioner och vila upp till tre minuter mellan varje repetition.
Att generera explosivitet
Om du vill öka din kraft måste du klättra med lättare vikter, med högst 70 procent av din maximala upprepning, eventuellt så lite som 50 procent. Att utveckla förmågan att generera kraft kräver att du påskyndar stapeln så fort som möjligt på vägen upp - stå upp snabbt som om du försökte hoppa. Denna träningsandel kvarstår den procentandel du skulle använda för att öka din vertikala hoppa eller explosiva effekt.
