Quercetin förekommer naturligt i en mängd olika färgglada växtbaserade livsmedel. Denna flavonoidförening har antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att minska risken för cancer och hjärtsjukdom samtidigt som blodtrycket minskar. En kost som innehåller gott om mat med högt innehåll av quercetin kommer också att vara rik på kostfiber, vitaminer, mineraler och andra antioxidantföreningar.
Rör om Capers
Enligt amerikanska avdelningen för jordbruk innehåller kaprar en av de högsta naturliga koncentrationerna av quercetin. Konserverade kapslar, som är de saltbruna blomknopparna i Capparis spinosa-växten, innehåller 173 milligram quercetin i varje 3,5 ounce, eller 14,8 milligram i en typisk 1-msk servering. Använd kapers i sallader, dips, pastarätter och som smakförbättrande tillsats till såser för skaldjur eller fjäderfä. Kapslar är höga i natrium. För att minska deras natriuminnehåll och kontrollera saltigheten som de lägger till mat, skölj dem noga innan de används.
Stänk på lökar
Alla typer av lök är höga i quercetin. Råa röda lök innehåller 33,4 milligram av föreningen i varje 3,5 ounce, medan råa vita lök levererar 21,4 milligram, scallions har 18,3 milligram och färska söta lökar innehåller 14,8 milligram. Kokade lökar har 24,4 milligram av föreningen i varje 3,5-ounce servering. För att få mest quercetin ur dina lökar, använd dem omedelbart efter inköpet. Lök kan förlora mer än 25 procent av kvercetininnehållet om de lagras över en vecka.
Fyll på frukt
Frukt med en mörkröd eller blå nyans har det högsta quercetininnehållet. Dessa inkluderar tranbär, som innehåller 15 milligram i var 3,5 ounce; råa svart plommon, med 12,5 milligram per portion; och blåbär, som har 5 milligram. Chokeberries, svarta vinbär, äpplen och körsbär är också bra källor till quercetin. En 2002 års artikel som publicerades i "Nutrition" rapporterade att livsmedel som bereddes genom kokning förlorade en betydande mängd kvercetin på grund av kontakt med värme och vatten. När det är möjligt, äta quercetinrika frukter råa eller bara lättkokta.
Variera dina Veggies
Råa, varmgröna chili peppar har nästan 15 milligram quercetin i varje 3,5 ounce. Röda bladsalat innehåller 12 milligram per portion, medan råkål har 7,7 milligram och kokt sparris 7,6 milligram i en 3,5 ounce servering. Romaine sallad, cikoria greener, rå spenat, paprika, snap bönor och rå broccoli sortiment i kvercetin innehåll från 2,4 till 5 milligram som ingår i 3,5 gram av maten.
