Mängden tid du kan behålla en hög hastighet känd som din hastighet uthållighet. När du kaster på din högsta hastighet börjar du äntligen slå en vägg. Du börjar sakta ner, oavsett hur svårt du försöker trycka på det. Hastighetsuthållighet träning träna din kropp för att försena att slå den väggen.
För att bli bättre vid hastighetsuthållighet måste du springa vid eller nära din högsta hastighet för korta avstånd. Med tiden bygger du upp den mängd avstånd som du kör för att öka din uthållighet. Löpare kan använda uthållighetstrening som ett tillägg till sina vanliga träningsprogram.
Spår och fältutbildning
Spåra händelser som 100, 200, 400 och 800 meter kräver snabb uthållighet. Du kör så fort du kan i dessa tävlingar utan mycket hänsyn till pacing. När du slår din högsta hastighet blir din kropp trött mycket snabbt. Hastighetsuthållighetstrening hjälper dig att bekämpa den tröttheten så att du kan springa längre vid din högsta hastighet.
Beroende på avståndet i tävlingen, vill du köra dina hastighetsuthållighetsträckor kommer att förändras. Din träningsavstånd för hastighetsuthållighet är vanligtvis kortare än avståndet för dig träning.
Utbildningsdistans
Det finns en gräns för hur mycket avstånd du kan träna för uthållighet. Mellan 400 och 600 meter finns det ett grått område där din kropp börjar maximalt och du kommer att tvingas sakta ner. De flesta människor kan inte behålla sin högsta hastighet över 600 meter, även om de är en avancerad idrottsman.
Hur snabbt att springa
Eftersom snabb uthållighet inte är den enda delen av din träning är det viktigt att du lämnar en liten bit i tanken efter varje träning, så du är inte helt utmattad. I en träningspass med snabb uthållighet kan du köra fyra, fem eller sex sprintar nära din högsta hastighet.
Om du ger det allt du har på alla dessa träningsbanor kommer du att vara utmattad. Syfta för cirka 95 procent av din högsta hastighet på varje körning. Kom ihåg att du arbetar med att bibehålla hastighet, så varje sprint som du gör i en träning bör vara ungefär samma hastighet. Prova att springa varje sprint på samma tid, vilket innebär att träningspasset blir hårdare när det fortsätter.
Hastighetsuthållighetsträning görs vanligtvis med korta sträckor. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Kortdistansutskrifter
För en långvarig uthållighetsträning, kör 60-80 meter nära din högsta hastighet. Gör två till tre av dessa sprints back-to-back, vila fyra till sex minuter, och sedan göra två eller tre mer sprints.
Mellandistansutskrifter
För en mellansträcka träning, springa 150 till 300 meter tre till fyra gånger och vila fyra minuter mellan varje körning.
Längre sprintar
Du kan också börja på längre avstånd, som 300 meter, och köra kortare avstånd varje gång. På så sätt kan du fortsätta springa med högsta hastighet även när du är trötthet. Till exempel kan du köra 300 meter, 250 meter, 200 meter och 150 meter, vila fyra minuter mellan varje sprint.
För längre avstånd, köra mellan 400 och 600 meter per sprint. Det avståndet är perfekt för någon som tränar för att köra en längre tävling, som 800 meter. Eftersom dessa körningar är längre och mer intensiva är viloperioderna lite längre. Ta 5 till 8 minuter att vila mellan varje sprint.
