Det finns ett gammalt ordspråk att du aldrig kan vara för rik eller för tunn. Men verkligheten är att det är ohälsosamt att vara underviktigt och det kan aldrig skadas för att lägga till lite mager muskelmassa i din ram. För att lösa upp måste du göra ändringar i din rutin. Att lägga till fler kalorier till din kost och träffa gymmet regelbundet är ett bra sätt att lägga magert muskelmassa till din kropp.
Steg 1
Skapa ett överskott Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Skapa ett 500-1000 kaloribelopp varje dag. Ett kaloriöverskott är när du konsumerar mer kalorier än du bränner från träning och hela dagen. Enligt dietitian Nancy Clarke, att äta en extra 500 kalorier per dag bör lägga upp till ungefär ett pund vinst per vecka. Men vissa människor kan behöva konsumera mer för att uppnå detta resultat.
Steg 2
Pasta Fotokredit: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images Lägg till mat till din kost som får de flesta av sina kalorier från kolhydrater. Även om du kanske behöver lite extra protein, ger kolhydrater dina muskler med den energi de behöver för att utföra muskelbyggande träning, enligt Clark.
Steg 3
Ät flera gånger om dagen Fotokredit: nyul / iStock / Getty Images Ät fem eller sex gånger per dag. Enligt University of Texas på Austin University Health Services webbplats kan du öka ditt kaloriintag genom att äta tre eller fyra måltider om dagen med mellanmål mellan. Majoriteten av dina kalorier bör komma från dina måltider, och resten ska komma från snacks spridas hela dagen. Detta kommer att hjälpa dig att äta mer, vilket gör det lättare att skapa ett kaloriöverskott.
Steg 4
Gör motståndsträning Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Utför motståndsträning två eller tre dagar per vecka för att bygga muskelmassa. Syfte att göra sex till åtta övningar från varje större muskelgrupp, gör minst en uppsättning per övning. Du kan göra övningar med hjälp av fria vikter, viktmaskiner, motstånd bands eller till och med kroppsvikt övningar som pullups och pushups. För de första fyra till sex veckors träning bör du välja en vikt som gör att du kan göra 12 till 15 reps per övning med endast minimal trötthet. Efter fyra till sex veckor ökar vikten så att du blir trött på åtta till tolv reps.
tips
- Om du vill göra kardio, gör det med måtta. Enligt Columbia Health's Go Fråga Alice! webbplats, kan du säkert göra tre 30-minuters hjärt-rutiner per vecka utan att minska muskelmassan. Gå Fråga Alice! rekommenderar intervallträning i stället för steady state cardio eftersom det bättre bevarar muskelmassan. I intervallträning växlar du mellan hög- och moderat intensitetsövningar, till exempel växlande mellan en minuts sprintcykel och fem minuter med måttlig återhämtningscykel.
varningar
- Rådfråga alltid en läkare innan du börjar en ny diet eller träningsplan.
