Din muffin topp sticker runt för en anledning. Om du är som de flesta människor är du genetiskt utsatt för att lagra överflödigt fett runt magen (totalt bummer, vi vet). Detta envisa område kan vara svårt att tona, särskilt om det finns andra bidragande faktorer som en dålig kost, stress eller brist på sömn.
Några tillägg till ditt träningspass kan övervinna dessa utmaningar, få dig den tonade och formliga abs som du har drömt om. Använd dessa tips för att öka ditt träningspass och förhindra din muffin topp för gott.
1. Förstärk din träning
När det gäller din träningspassin är regelbunden hjärtkvalitet bra, men det kan inte få dig de viktminskningsresultat du letar efter. High Intensity Interval Training (HIIT) är det bästa sättet att hoppa på träningen och eliminera din muffin topp.
Dessa korta utbrott av maximal ansträngning varar i 30 sekunder till några minuter och hjälper till att stimulera fettförlust, även efter att träningen har avslutats. Intervallträning är otroligt tidseffektiv också.
I en 2016-studie i PLOS ONE matchade personer som gjorde intervallträning resultaten från de som använde statlig uthållighetsträning under 12 veckor. Resultaten var sanna även när träningstiden var fem gånger mindre för de som gjorde intervallträning.
För att utföra en enkel intervallträningsträning, börja med att värma upp i en lätt takt på en löpband i fem minuter. Sprint i 30 sekunder till två minuter, återhämta dig genom att gå eller jogga i samma tid du sprintade. Upprepa det här fyra till nio gånger, svalna sedan genom att gå i fem minuter.
2. Mål dina sneda muskler
Nej, du kan inte få plats för att minska din muffins topp. Men om du håller på med god näring (se # 5 på den här listan) och passar i flera HIIT träningspassar i veckan, så vill du också inkludera riktade styrketräning för att dra åt och ton de underliggande musklerna.
Du kommer att vilja fokusera specifikt på att stärka dina sneda och nedre ryggmuskler. Övningar som sidoskiva, cykelkrossar och baktillägg är ett bra ställe att börja. Eller prova ovanstående träning från YouTube Pilates tränare Cassey Ho.
3. Ta hand om din hjärna
Att minska stress i ditt liv kan också hjälpa dig att minska din muffin topp. När du stressas, producerar din kropp ett överskott av hormonet kortisol. Cortisol gör fettceller större och stimulerar kroppen att behålla mer fett som överlevnadsinstinkt moderna människor har inte mycket användbarhet för.
Att ta lite tid av varje dag att slappna av eller meditera, eller byta upp träningspasset för att spendera mer tid ute, är några bra tips för att minska stressnivåerna. Christine A. Maglione-Garves, PhD, från University of New Mexico rekommenderar att du följer ett regelbundet stresshanteringsprogram för att hålla dina kortisolnivåer i kontroll.
Se till att du får gott om ZZZs varje natt. Fotokredit: Ridofranz / iStock / Getty Images 4. Gå till sängen tidigare
Om du jobbar sent, kan ditt sömnschema fungera mot dig och dina övningsplaner. Enligt National Sleep Foundation, tenderar sena svällare att leda mindre hälsosamma liv.
En 2011 Northwestern Medicine studie visade att individer som stannade sent och sov i åt i genomsnitt 248 extra kalorier om dagen, och åt mindre frukter och grönsaker till förmån för mer bearbetade livsmedel.
De extra kalorierna förbrukas efter 8:00 p.m. skulle kunna hjälpa din muffinstopp sticka runt. Även när mängden sömn mellan studiedeltagarna kontrollerades hade sena sovande fortfarande ett högre kroppsmassindex än de som gick till sängs tidigare.
5. Ändra din kost
Din kost är en stor bidragsyter till din övergripande fitness. Enligt Kate Patton, registrerad dietist på Cleveland Clinic, äter för många bearbetade livsmedel det mycket svårare att förlora magefett.
Raffinerad eller bearbetad mat som vitbröd och chips, och söta livsmedel som soda och desserter kan öka inflammation, förhindra förlust av kroppsfett från motion. Hälsosam mat som frukt, grönsaker, nötter och helkorn är antiinflammatorisk och kan hjälpa till med att eliminera din muffin topp när det kombineras med en hälsosam mängd motion.
