Barbell deadlift fungerar nästan alla muskler i din kropp och är effektiv för att utveckla lumbosacral, trapezius, quadriceps och gluteal muskler. Denna kroppsövning kan ersätta flera enkeldövningar, vilket ger dig värdefull tid i gymmet. En riktig form kan emellertid ofta vara svår att behärska, vilket resulterar i alltför ömma muskler och ibland skada. Lyckligtvis finns det flera alternativ till barbell deadlift som är lite mindre fysiskt krävande.
Sumo Deadlifts
Sumo-dödlyftan skiljer sig från den klassiska dödlyftan genom att ditt bäcken inte är så lutande så att din nedre del fungerar mindre. Denna alternativa övning fungerar också quadriceps och adductors mer intensivt än den klassiska versionen. Stå inför en bar med benen bredare än axelbredd och tårna pekar ut i linje med knäna. Böj dina ben tills dina lår når horisontellt och ta tag i baren med ett handtag på axelbredd. Kontrakt din kärna och tryck genom dina klackar för att förlänga dina ben, ta torsot vertikalt och dra tillbaka dina axlar. Försiktigt tillbaka baren till golvet.
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell deadlifts lägger mindre stress på ryggen, eftersom du inte behöver nå över dina ben för att komma i vikt. Denna övning fungerar samma muskler som barbell deadlift så det är också ett bra alternativ om du helt enkelt inte har tillgång till en skivstång. Stå med benen något ifrån varandra och placera en hantel på utsidan av varje fot. Böj dina ben och sänk ner tills dina lår når horisontellt. Ta tag i hantlarna, dra in magen, räta på ryggen och håll armarna raka, tryck igenom dina klackar för att förlänga dina ben och återgå till stående position. Dra tillbaka axlarna på toppen av rörelsen och vänd sedan tillbaka vikterna till golvet. En fällstång kan användas i stället för hantlarna.
Straight-Leg Deadlift
Medan den rakbenade dödliftet inte fungerar quadricepsna, fungerar det samma djupa ryggmuskler, glutes och hamstrings i samma utsträckning som barbell deadlift gör. Stå med fötterna något ifrån varandra med en skivstång vilande på golvet framför dig. Böj framåt i midjan, håll dina ben så raka som möjligt och ta tag i baren med ett handtag. Med dina armar avslappnad stabilisera din kärna och skjut dina höfter framåt för att stå upp rakt. Böj framåt och återgå till startpositionen, men utan att återföra baren till golvet. Håll ryggen rakt under hela träningen för att undvika skador.
God morgon
God morgon är ett annat alternativ till barbell deadlift så länge du undviker tunga vikter och inte överstiger ett bekvämt rörelseområde. Förflyttningen av denna övning fungerar glueus maximus, spinalgruppen och är speciellt effektiv för att rikta in hamstringarna. Stå med fötterna något ifrån varandra och en barbell vilar över din övre rygg och axlar. Fäst stången på plats med ett bekvämt handtag. Kontrakt dina magmuskler, räta ryggen och böja framåt i midjan, håll dina ben så raka som möjligt. Använd dina glutes och hamstrings för att skjuta dina höfter framåt och återgå till startpositionen.
