Sauteeing gör spenat, en näringsrik mörk, lövgrön, mjukare och lättare att äta. Med hjälp av minsta mängder tillsatt fett är sautad spenat en hälsosam mat som kan kombineras med ris och pasta eller serveras som sidovägg till ett fettfattigt protein. Spenat har värmekänsliga och vattenlösliga vitaminer som kan påverkas av en snabb matlagningsmetod, t.ex.
Spenat och vattenlösliga vitaminer
En 1-kopps servering med råspenat kokar ner till 1/4 kopp när det är sauterat. Den innehåller vattenlösliga vitaminer, nämligen vitamin C, liksom vitaminer från vitamin B-gruppen. Förutom olika mängder niacin, riboflavin, tiamin, vitamin B-6 och folat har en 1-kopps servering också 8,4 mg vitamin C, vilket är 7 procent till 11 procent av den rekommenderade kosttillskottet för vuxna kvinnor och 9,3 procent av RDA för vuxna män. Sauteed spenat är en bra källa till folat, med 58 mikrogram per 1/4 kopp servering, vilket ger 10 procent till 15 procent av det totala rekommenderade kostintaget för alla vuxna.
Vattenlöslig vitaminförlust
Vatten extruderar från spenatbladen när de kokas, mjukar löven och producerar vätska. Även om sauteeing är en snabbmatlagningsmetod, kommer vattnet från spenatblad att leda till att vattenlösliga vitaminer läcker ut. Om du väljer att använda en liten mängd vätska när du lagar mat för att smaka bladet, som vin eller buljong, kommer ännu mer vitaminförlust att uppstå. För att minska vitaminförlusten, konsumera vätskan med sauterade löv. Om du tvätter din råa spenat lämnar innan du lagar mat, eller om du låter dem suga i förväg, kommer vattenlösliga vitaminer också att läcka ut.
Effekter av tillagningstid och värme på näringsämnen
Exponering av spenatblad till hög värme under matlagning kommer också att orsaka vitaminförlust, även om korta tillagningstider för sauteeing kommer att minska graden av förlust. Enligt Total Health UK går mellan 7 procent och 10 procent av allt vitamin C, tiamin, riboflavin och vitamin B-6 förlorad när de utsätts för höga temperaturer under tillagningen. Fettlösliga vitaminer A, E och D är också mottagliga för höga temperaturer, vilket leder till sänkta vitaminretentionsnivåer. Å andra sidan, värmexponering och den lilla mängden fett som behövs för sauteeing gör karotenoider lättare tillgängliga för kroppen, enligt en studie som publicerades i en 2000-nummer av "Journal of Nutrition". Medan E-vitamininnehållet i sautad spenat sänks på grund av värmeexponering kan vitamin A-innehållet lättare absorberas och spenat är rik på vitamin A. En fjärdedel kopp sautad spenat har 141 mikrogram per portion, vilket är 11 procent till 20 procent av det rekommenderade kostintaget för vuxna.
Håll din spenat näringsrika
För att hjälpa dig att få det fulla näringsvärdet från spenat, laga alla dina såser till din måltid i samma sautpanna som din spenat. På så sätt kan de utlakade vitaminerna återintegreras i andra delar av din måltid, vilket hjälper dig att få tillbaka några av de vitaminer som läckt ut. Att hålla din matlagningstid låg kommer också att minska mängden förlorade vitaminer, samtidigt som du ger dig fördelen av ökad karotenoidtillgänglighet. Rengör dina spenatblad precis innan du lagar mat, för att undvika långa blötläggningstider, för att minska utlakningen av vattenlösliga vitaminer.
