Ballettdansare uppskattar vikten av att bibehålla starka, smidiga fötter och de värderar vanligtvis höga, flexibla valv. Dansare utsätter sina bågar för ett enormt tryck; De måste vara tillräckligt smidiga för att absorbera chocken av oändliga hopp och jobba en pointe. Medan det är klokt att inkludera bågsträckor i ditt övergripande danskonditioneringsprogram, var noga med att välja vettiga övningar som hjälper till att förebygga - snarare än invitera - skador.
Sträcka manuellt
Ett sätt att sträcka bågarna på dina fötter är att ta en manuell inställning. Börja med att sitta dig bekvämt i en stark stol och vila en fot över motsatt lår. Ta arbetsfoten i båda händerna, använd ett försiktigt tryck på toppen av tårna för att sträcka fotens beniga båge. Släpp ditt grepp och försök att behålla fotens position. Den manuella sträckningstekniken gör att du kan mäta och helt styra mängden tryck som du tillämpar på bågen, vilket är en viktig säkerhetshänsyn.
Arbeta genom din fot
Du kan också sträcka dina bågar säkert med hjälp av välbekanta ballettövningar på ballettbaren. Lär dig att medvetet arbeta genom fötterna och håll din punkt när bågen är i topp. Börja med att möta barre med dina klackar tillsammans och fötterna i en utkolad första position. Ta tag i barre med båda händerna, ta in kärnmusklerna och lyft upp från ditt centrum för att möjliggöra större rörelsefrihet i arbetsbenet. Arbeta rätt fot först, långsamt - eller glida - foten till sidan, hålla hela undersidan av foten på golvet så länge som möjligt. Fortsätt att glida foten, tryck på bollen på foten i golvet när hälen lyfter upp. Skjut foten ännu längre, hålla den stora tån på golvet när fotens boll lyfter upp sig. Ta en komplett 32 räkningar för att komma fram till en helt sträckt fot. När din båge lyfts så mycket som möjligt, håll sträckan för 4 räkningar. Du kan då vända fotens riktning, arbeta långsamt genom metatarsalen när du skjuter foten tillbaka till första positionen. Upprepa 8 gånger till höger innan du växlar till vänster.
Använd ett elastiskt band
Elastiska band är billigt, bekvämt att transportera och lätt att använda säkert. Innan du börjar, utför en säkerhetskontroll för att säkerställa att ditt band inte har några hål eller tårar. Sätta dig själv på golvet med dina ben förlängda framför dig och din ryggrad lyfts. Arbeta en fot i taget, slinga bandet runt fotens botten och ta tag i ändarna av bandet i båda händerna. Börja i ett böjt läge med tåren pekande uppåt, artikulera långsamt och medvetet genom foten. Använd bandet som motstånd, tryck på bollen på foten och sedan tåren bort från din kropp och in i bandet. När du når en helt spetsig position, håll i 5 sekunder innan du vrider fotens riktning. För att vända, dra tillbaka tårna och sedan metatarsal tills foten är helt böjd. Du kan upprepa träningen 10 till 15 gånger innan du arbetar med den andra foten.
Extrema åtgärder
Megan Richardson, en certifierad atletisk tränare och klinisk specialist vid Harkness Center for Dance Injuries, varnar dansare om farorna som är förknippade med extrema stretchtekniker. Hon påpekar att tucking fötterna under en soffa eller ett piano, som vissa dansare gör, lägger otillbörlig stress på fotens beniga bågar och kan leda till skada. Enligt instruktören Dana Hanson är det också klokt att undvika mekaniska anordningar avsedda att sträcka bågen. Hanson drar slutsatsen att sådana anordningar tar kontroll bort från dansaren och hindrar henne från att noggrant mäta hur mycket tryck hon tillämpar på sina bågar. Hanson noterar att extrema stretchtekniker som dessa kan leda till överbelastning, vilket kan påkalla dina fötter.
