Medan du kanske har kunnat äta vad du vill ha i tonåren och 20-talet utan att få en ounce, är dessa dagar ofta långt borta när du slår 35. Åldrande sakta sönder din kropps muskelväv, vilket saktar din ämnesomsättning och, i sin tur orsakar att alltför välbekant viktökning när du utvecklas genom vuxen ålder. Att få vikt behöver inte vara en oundviklig del av åldrandet, men livsstilsmodifikationer kan hjälpa dig att kasta de överflödiga punden och undvika viktrelaterad sjukdomsrisk när du ålder.
Kaloriintag efter ålder 35
Oavsett vilken ålder du behöver äta färre kalorier än du bränner för att gå ner i vikt. Men eftersom din ämnesomsättning i allmänhet saktar när du blir äldre, behöver dina kaloribehov förändras när du ålder, och kaloriintaget som orsakade viktminskning under 20-talet kanske inte fungerar efter 35 års ålder.
Använd en online-kalkylator för att uppskatta dina kaloribehov och få en allmän uppfattning om hur många kalorier du behöver för att bibehålla vikt. Till exempel, en 37-årig kvinna som är 5 meter, 4 tum lång, väger 155 pund och lever en stillasittande livsstil behöver 1 935 kalorier för att behålla sin vikt. Det är betydligt mindre än de 2 055 kalorier som hon skulle behöva vid 20 års ålder.
Att gå ner i vikt, subtrahera 500 kalorier från din dagliga kalori behöver förlora ett pund varje vecka. i det här fallet skulle den 37-årige kvinnan äta 1 435 kalorier dagligen för att kasta ett pund per vecka. Motstå strävan att sänka kalorierna för låga, eftersom färre än 1 400 kalorier per dag kan sakta ner din ämnesomsättning. Kom ihåg - din tyngd trodde sannolikt gradvis över en period av år, så det tar månader eller mer än ett år att förlora det.
Förlora vikt med protein
Inklusive mycket protein i din kost kan hjälpa dig att minska vikten lättare. Människor som följer proteinrika dieter rapporterar sig mer nöjda efter sina måltider, enligt en litteraturvetenskaplig publikation som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 2015, så att du inte kommer att känna dig hungrig och berövad på din kost. Att få 25 till 30 gram protein per måltid verkar vara tillräckligt för betydande viktminskning, konstaterar granskningen.
Snack på 3 uns skivat kalkonbröst - inslaget kring lågnatriumdillpipor för extra smak - för ett mellanmål med 26 gram protein. Eller servera 3 uns fisk - som lax eller tonfisk - med en halv kopp brun ris och 1 eller 2 koppar ångad grönsaker för en protein med hög proteinhalt som innehåller över 25 gram protein.
Ät lägre energitäthetsmedel för att gå ner i vikt
En annan nyckel till framgångsrik viktminskning efter ålder 35 äter mat med låg energitäthet, som grönsaker och buljongbaserade soppor. Dessa livsmedel har få kalorier per gram, så du kan njuta av generösa portioner som gör att du känner dig full utan att överdriva det på kalorier. Människor som äter lägre energitäthetsmedel tenderar att ha en lättare tid att gå ner i vikt och hålla bort den, enligt Penn State University.
Ladda upp dina måltider med stora portioner av ångad eller rostad grönsaker, lägg till en handfull extra grönsaker till såser, pommes frites och grytor för att sänka sin energitäthet och fyll på svalor med lägre kaloriinnehåll, som hemlagade kycklinggrönsakssoppa. Överväg att göra substitutioner för att minska energitätheten i din måltid. Till exempel, i stället för att servera en curry eller stek på en säng med brunt ris - som har 218 kalorier - servera det på blomkål "ris" som gjorts av pulserande rå blomkål i din matberedare tills den bildar risstorlekar . Blomkålet "ris" är lägre energidensitet än äkta ris, så du kan äta ett helt litet huvuds värde av blomkålris och tar bara 66 kalorier.
Ständigt öka din aktivitetsnivå
Att få mer aktivitet hjälper dig att gå ner i vikt. det är ett enkelt sätt att öka din kaloriförbränning, vilket ökar ditt kaloriunderskott och hjälper dig att kasta pund. Hoppa inte direkt in i kraftig aktivitet, dock, särskilt om du inte har varit mycket aktiv sedan 20-talet. Att göra för mycket för tidigt kan öka risken för skador, förvärra en befintlig skada eller muskel obalans och låta dig känna demotiverad. Du vill inte ha varje träningspass att lämna dig känsla utmattad och öm nästa dag.
Istället börjar du långsamt med måttlig intensiv träning, som snabb gång, och gradvis öka intensiteten och längden på dina promenader. till exempel växlande gå med jogging, gå en kuperad väg eller helt enkelt ta en längre livlig promenad. Prova styrketräning med egen kroppsvikt; till exempel, gör kroppsviktiga lungor och modifierade pushups för att börja bygga muskler och gå ut på att använda externa vikter när du har behärskat kroppsvikt övningar. Konsulter en professionell som kan utforma en rutin för att ta itu med eventuella muskelobalanser du har utvecklat på 30-talet, samt visa dig lämplig tyngdlyftningsteknik för att hålla dig säker.
