400 meter dash är en banhändelse som kombinerar hastighet, muskelstyrka och kardiovaskulär uthållighet. Som ett resultat måste ett specifikt träningsprogram användas för att möta händelsens metaboliska och fysiska krav. För att möta dessa krav, fokuserar 400 meter sprint träning på toppfart, tempoträning och uthållighet med ett övergripande mål att utveckla teknik, hastighet, styrka och uthållighet.
Upprepa sprintar
Repetera sprintar kan anpassas för att möta de specifika kraven på 400 meter dash. Med korta sträckor från 120 till 200 meter kör du en serie sprints nära toppfart med ett visst vilintervall mellan varje sprint. Ett exempel på upprepad sprint träning börjar med en total uppvärmning av kroppen följt av tre till fem sprintar på 200 meter med en 60-sekunders återhämtning mellan sprintar. Målet med träningen är att upprätthålla en hög intensitetsnivå för varje intervall.
Flying Starts
Flyga börjar sprint träning tillåter dig att accelerera så att du kan fokusera på toppfartsmekanik. Starta 10 meter bakom startlinjen för en accelerationszon så att du korsar startlinjen med högsta hastighet. Fortsätt på ett avstånd på 50 till 100 meter i din 400 meter långa takt. Vila i tre minuter och upprepa flygningen börjar i 10 rundor.
Rhythm Workout
Medan 400 meter dash är en sprint måste du ha ett visst tempo och rytm för att nå din bästa tid. För en rytmsträning, starta vid startlinjen och köra 100 meter i rasen, följt av en 50 meter jog för återhämtning. Om din tävlingstid är till exempel 52 sekunder, sikta du på att avsluta 100 meters intervall på 13 sekunder. Fortsätt omedelbart med ett annat 100 meter intervall i rastfart, följt av ytterligare 50 meter jogåterställning. Gör sju upprepningar av denna cykel på 100 meter och 50 meter avstånd.
Tabata Intervals
Tabata intervaller fokuserar på hastighet, uthållighet och uthållighet. Sprint så långt som möjligt i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila i totalt åtta rundor. Målet är att täcka så mycket avstånd som möjligt under varje sprintintervall utan att minska avståndet i senare omgångar. Använd de två sista rundorna för att arbeta på din uthållighet och uthållighet för att simulera hemsträckan på en 400 meter lång ras.
