Sexpack abs kan komma på en brant kostnad. Om du övar felaktiga övningar eller överbelastar dina magmuskler kan du göra mer skada än bra. Undvik negativa biverkningar av ab övningar med en noggrant utvald träningspass, och genom att vara uppmärksam på din kropp - smärta är en signal som säger att något är fel.
Ansträngda muskler
Det är möjligt att övervinna nätverket av muskler som utgör dina buken och kärnan. Precis som vilken annan muskelgrupp som helst, är din abs belastad om du överexererar, utför en aktivitet som din kropp inte är redo för, lyft något tungt eller kraftigt vrid kroppen när du spelar sport.
Om du upplever muskelsmärta, ömhet, svullnad, blåmärken, stelhet eller problem som böjer din abs, ta en paus från att träna och applicera is. Om ömheten kvarstår längre än en dag eller två eller om du upplever extrem smärta är det dags att besöka en läkare eller sjukgymnast.
Låt dig inte träna skada ryggen. Fotokredit: EpicStockMedia / iStock / Getty Images Ryggont
När du utför en ab-träning som en crunch eller sit-up, kan du sätta dig på en smärtsam ryggskada. Stuart McGill, en back-pain-läkare och professor i ryggradsbiomekanik vid University of Waterloo i Kanada, varnar för att dessa övningar placerar en "förödande belastning" på skivorna på din ryggrad.
McGills lab fann att lasten som placerades på ryggraden, i kombination med böjningsrörelsen hos en sittning, orsakade skivor att bulla och så småningom herniera - en allvarlig ryggskada. Dessa konventionella ab-övningar faller snabbt ur mode; träningsfysiologer och personliga tränare börjar ersätta dessa häftningsövningar med mindre skadliga benägenheter.
Planken utgör ett perfekt alternativ till traditionella sittplatser. Fotokredit: Darunechka / iStock / Getty Images Smärtfria övningar
Det finns många ab övningar, som de som drar från yoga, som matchar din kropps naturliga mekanik, vilket ger dig smärtfrihet. McGill föreslår övningar som fokuserar på hållna positioner, som planken.
Hans förslag speglas av kommender David Peterson, verkställande direktör för fysikutbildningen vid US Naval Academy. Peterson rekommenderar även planken, eftersom en statisk position efterliknar hur vi använder vår kärna i vardagen medan du trycker, drar och bär.
Statiska övningar
Statiska övningar som planken är vägen till smärtfri abs. För att utföra en ordentlig planka, lägg dig platt på magen och lyfta din kropp från marken med dina händer och fötter och håll den här push-up-positionen så länge du kan.
Planken engagerar din kärna på ett sätt som efterliknar den statiska, hållna positionen du behöver lyfta ett tungt föremål, så det bygger muskler på ett sätt som du faktiskt kan använda. Planken är en bra gateway till andra statiska övningar som sidoplanken, fågelhunden och den böjda benhöjningen.
Du kan arbeta dig upp till en hel rutin av utmanande abövningar. Om dina muskler börjar skaka, det är en bra tid för en paus - överexercise kan påverka dina ab muskler.
varningar
- Om du tror att du kan ha skadat dig när du tränar, sluta träna och omedelbart kontakta en läkare.
