Fysisk aktivitet, inklusive formell träning, kräver bränsle för energi. Din kropp lagrar energi i form av glykogen, ett lättillgängligt bränsle. Mängden glykogen i din kropp spelar en viktig roll för att bestämma din uthållighetsgrad. Utan adekvat glykogen kan långvarig motion leda till trötthet och förlust av uthållighet.
Kolhydraternas roll
Kolhydrater utgör den viktigaste källan till bränsle för fysiska aktiviteter. Din kropp separerar naturligt glukos från konsumerade kolhydrater, deponering denna form av socker i blodet, medan lagra överskotts mängden glukos i form av glykogen.
Glykogen i vävnader
Din lever och dina muskelceller är de viktigaste lagringsvävnaderna för glykogen. För att lagra glykogen producerar din kropp ett enzym som kallas glykogenin. Detta enzym gör det möjligt att fästa glukosmolekyler i muskel- och leverceller, där de förblir tills din kropp kräver dem för bränsle.
Glykogen användning
Övning kan orsaka en liten droppe blodsocker, mängden glukos som cirkulerar i blodet. Din kropp svarar på denna lilla minskning genom att producera två hormoner: glukagon och epinefrin. Lever och muskler reagerar på de hormonella förändringarna genom att omvandla den lagrade glykogen till glukos och frigöra detta ämne i blodflödet för omedelbar användning.
Förbättrad glykogenbutiker
Din muskler och lever bara lagra tillräckligt glykogen för att bränna din kropp i ca 90 minuter. Intensiv träning som går längre än 90 minuter kan orsaka trötthet och dålig prestanda. Kolhydratbelastning är en metod för att öka dina glykogenbutiker och förbättra din uthållighet. Denna typ av ätplan innebär att man fyller på kolhydrater ungefär en vecka innan man utför en intensiv aktivitet, som en springmaraton eller en lång cykeltävling. Det första steget med kolhydratbelastning fokuserar på att äta cirka 50-55 procent av dina dagliga kalorier i form av kolhydrater, såsom korn, frukt och grönsaker. Efter tre eller fyra dagar ökar du ditt kolhydratintag för att ge cirka 70 procent av de kalorier du konsumerar varje dag. Kolhydratbelastning kan öka glykogenbutikerna till mer än 25 procent, även om denna typ av ätning inte är effektiv för alla. Kvinnors idrottare kan inse färre fördelar än sina manliga motsvarigheter.
