Händer ner är motståndsträning det bästa sättet att bygga muskler - men att lägga till några högintensiva aerob sessioner per vecka kan hjälpa dig att behålla mager muskelmassa och ge ditt hjärta ett bra träningspass. Faktum är att en studie från 2014 publicerad i Exercise Sports Science Review, fann att aerob träningsträning kan ge skelettmuskelhypertrofi.
Fördelarna slutar inte där. Förutom att upprätthålla och bygga magert muskler, håller kardiovaskulär träning också ditt hjärta lyckligt och friskt. National Institute of Health säger att människor i alla åldrar kan skörda fördelarna med kardiovaskulär träning som att minska risken för att utveckla hjärtsjukdom, sänka blodtrycket och höja HDL-kolesterolnivåerna (den "goda" typen).
Idealisk mängd cardio
Medan det inte finns något "perfekt" recept för att bygga eller bibehålla magert muskel med kardiovaskulär träning finns det några allmänna rekommendationer som du kan börja med. American College of Sports Medicine rekommenderar att friska vuxna får minst 30 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet (arbetar tillräckligt hårt för att svettas men fortfarande kan fortsätta samtal) fem dagar i veckan eller 20 minuter mer kraftfull aktivitet tre dagar i veckan.
Om ditt fokus är på att bibehålla eller få magert muskelmassa, välj sedan nedre änden: tre dagar i veckan i 20 minuter varje session. Du kan också byta hög intensitetsintervallträning med måttlig intensitetsträning - till exempel en dag med HIIT-träning och två dagar med måttlig intensitet.
Det finns flera former av kardio tillgängliga för dig, speciellt om du tränar i ett gym. Råmaskinen, löpbandet och upprätt cykeln är bara några av de bättre bitarna av utrustning som ska användas när du fokuserar på att bygga mager muskelmassa.
Roddmaskin
Råmaskinen har blivit en häftklammer i många gym. Det kan användas för uppvärmning eller för att göra intervall under kretsstegsutbildning. Men roddmaskinen kan också vara fördelaktig om du vill göra en längre kardio-session. När det är gjort korrekt fungerar denna maskin ditt kardiovaskulära system, överkropp och ben - vilket ger dig en total kroppsövning.
HUR MAN GÖR DET: Värm upp i 3 minuter. Du kan ställa ditt eget motstånd på roddmaskinen, så om du är ny på denna typ av träning, börja på den låga sidan och arbeta dig upp. Alternera mellan 30-60 sekunder arbetsperioder med längre viloperioder däremellan. En viloperiod roar vid en mycket lägre intensitet, som liknar en lätt uppvärmning.
Löpband
Att använda löpbandet för uppförsbackar är ett bra sätt att förbränna kalorier och bibehålla magert muskelmassa. För att inte tala om, det ger också dina hamstrings, kalvar och glutes en mördare träning.
HUR MAN GÖR DET: Värm upp i 3 minuter. Medan du håller på att gå, öka lutningen tills du kommer till en nivå som är utmanande för ditt hjärta, ben och glutes. För en lättare träning kan du alternera gå på en lutning (upp till 5 procent) med att gå på 0 procent lutning. Om du vill ha en extra utmaning, håll löpbandet lutande under hela träningspasset och växla från lägre nivåer (2 till 3 procent) till högre höjningar (upp till 15 procent).
Upprätt cykel
Om du har tillgång till en Airdyne-stil cykel som använder både dina armar och ben, gå till det här alternativet. Om inte, hoppa på en snurrcykel eller upprätt cykel. Se bara till att du har gott om resistansnivåer för användning. Målet är att arbeta dina quads, hamstrings och glutes med ett hårdare motstånd.
HUR MAN GÖR DET: Värm upp i tre minuter. Precis som roddmaskinen och löpbandet, stående eller spinn cyklar kan du kontrollera motståndet. Börja med ett motstånd som är bekvämt. Öka motståndet tills du känner att underkroppen utmanas (sannolikt mellan nivå 8 och 15). Du kan byta arbets- och viloperioder på en cykel genom att sakta ner din takt och minska motståndet (nivå 2 till 4 under viloperioder).
