Watts är ett sätt att mäta en ryttars effekt medan du vrider pedalerna under en stationär cykelträning. De flesta moderna cyklar har ett alternativ på sin digitala display för att visa hur många watt du producerar. Träningen du väljer beror på dina specifika mål för din träningspass och kommer att driva antalet watt du genererar.
Workout No.1: Managing Power Output
Detta är ett balanserat men utmanande träningspass. Värm upp i 10 minuter, gradvis öka din takt till en måttlig effekt på 80 till 120 watt. Vid slutet av 10 minuter bör du ha en kadens på 70 till 90 varv per minut, eller varvtal. Din effekt på denna punkt kommer att vara din baseline watt eller bw. Under de närmaste 10 minuterna, öka din effekt med 10 till 20 watt varje minut. Minska effekten stegvis med samma mängd varje minut under de närmaste nio minuterna, återvända till din BW. Avsluta träningen med en 5- till 10-minuters nedkylningstid.
Träning nr 2: Cyklingstege
Denna stigande stege hjälper dig att träna dig för att justera din effekt, baserat på varierande varaktighet. Värm upp igen i 10 minuter tills du når din BW. Börja träningspasset genom att slutföra fem minuters cykling på din BW plus 10 watt och vila sedan i 60 sekunder i avslappnad och lätt takt. Rida i ytterligare tre minuter vid din BW plus 20 watt, vila sedan i ytterligare 60 sekunder; Följ med 60 sekunder på din BW plus 30 watt och tre minuter i en lätt takt. Upprepa denna 5/3/1-sekvens igen, denna gång ökar din utmatning med steg om 15 till 20 watt istället för 10 varje intervall. Avsluta med en 5- till 10-minuters nedkylning.
Träning nr 3: Maxintervallträning
Den maximala intervallträningsrutinen kan vara särskilt utmanande för din kardiovaskulära konditionering. Börja träningen med en 10 minuters uppvärmning för att gradvis nå din BW, följt av 5 minuter på din BW. Håll därefter en sprint med en effekt på så många watt som du kan uppnå i 60 sekunder, följt av två minuter av avslappnad, enkel rörelse för att få andan. Utför denna cykel fyra gånger. Håll därefter den maximala sprinten i 30 sekunder, följt av 60 sekunder lätt cykling; utföra denna cykel fyra gånger också. Avsluta med en 5- till 10-minuters nedkylning.
Fortsättningsprogram
Om du någonsin har övervägt att delta i en triathlon, kan watt-baserad träning hjälpa dig att förbereda dig för evenemanget genom att låta dig om du kör en smart race. Fortsätt med dina träningspass för att förbereda dig för den stora dagen.
