Cirka 70 procent av kalorierna i en typisk amerikansk diet kommer från bearbetade livsmedel, enligt en intervju som publicerades på PBS-webbplatsen i april 2013. Det innebär att byta till en diet utan förädlade livsmedel, ibland kallad ren äta, skulle vara en stor förändring för de flesta amerikaner. Att göra det kan emellertid göra det lättare att följa rekommendationerna från 2010 års riktlinjer för kosttillskott för amerikaner, som rekommenderar att man begränsar natrium, tillsatta sockerarter och mättade och transfetter.
Vad räknas som bearbetat
Mat som har gjort någonting åt det behandlas. Detta innebär frusna frukter, säckta salladgrönsaker, hackade äpplen och nötkött är alla tekniskt bearbetade livsmedel, inte bara livsmedel som kex, chips, frysta middagar och kakor. När experter talar om att man undviker bearbetade livsmedel talar de ofta om att man undviker de mer bearbetade livsmedel och fortfarande innehåller minimalt bearbetade livsmedel som inte innehåller några tillsatser eller ingredienser du inte skulle ha i ditt eget kök.
Anledningar att begränsa bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel tenderar att innehålla tillsatta sockerarter och natrium, varav de flesta amerikaner ofta får för mycket av sina dieter. Vuxna får inte få mer än 2 300 milligram natrium per dag och bör begränsa tillsatta sockerarter till högst 24 gram per dag för kvinnor och 36 gram per dag för män. Mycket bearbetade livsmedel, inklusive kakor, bakverk, kaffebryggare, mellanmålsprodukter, frysta pizza och kylde degprodukter, innehåller ibland även transfetter, vilket är den mest ohälsosamma typen av fett. Varje mat som innehåller delvis hydrogenerad olja innehåller transfetter, även om etiketten säger 0 gram transfett.
Vad att äta
Ät främst helmat, till exempel färska frukter och grönsaker, baljväxter, helkorn, nötter, frön, fettsnål mejeriprodukter, skaldjur, skinnfri kyckling och magert kött. Frysta och konserverade varor utan tillsats av konserveringsmedel, färger, smaker, socker eller natrium är också vanligtvis tillåtna, liksom förberedda livsmedel som hackade grönsaker och osaltade rostade nötter. I grund och botten, om du teoretiskt kunde göra maten i ditt eget kök med hjälp av ingredienserna som anges på etiketten, kommer kostvanor som innebär att man undviker bearbetade livsmedel ofta fortfarande det. Crackers gjorda med bara helvete, sojabönolja och salt skulle passera detta test, men inte krackare som också innehåller ingredienser som TBHQ, natriumstearoyllactylat, sojalcitin och majssirap med hög fruktos.
Gör det enklare
Att undvika bearbetade livsmedel innebär att du kommer att laga mat från början. Att planera dina måltider och matlagningssatser före tid kan göra det enklare för dem med ett upptaget schema. När du äter mer obearbetade livsmedel, koncentrera dig på smakerna och äter utan distraheringar, och du kan hitta dig själv att njuta av maten mer än du brukade med en mycket bearbetad diet. Håll dig borta från bearbetade livsmedel en stund och din smak kommer gradvis att förändras så att du inte längtar efter livsmedel som är mycket söta eller mycket salta längre.
