Alla tre av de grundläggande makronäringsämnena - kolhydrater, fett och protein - används som bränsle i kroppen. Vanligen är det exakta bränslet som din kropp använder vid varje tillfälle en blandning av de tre, men balansen ändras beroende på omständigheterna. Protein spelar aldrig huvudrollen i energiproduktionen, men även en liten ökning över det vanliga bidraget kan få skadliga effekter över tiden. En riktig kost kan hålla detta hänt, men ditt näringsintag måste skräddarsys för din livsstil.
Bränsle källor
Kolhydrater är din kropps favoritbränslekälla, i form av glukos och lagrad glykogen, eftersom dessa molekyler snabbt och enkelt omvandlas till bränsle. Glukos är din mest omedelbara energikälla, och fett ger bränsle vid låg till måttlig intensitet. Intensiv aktivitet tvingar din kropp att vända sig till dina glykogenbutiker för snabbare bränsleproduktion, men när glykogen löper ut, är du kvar med fett igen. Fett tar längre tid att konvertera till bränsle, så din prestanda kommer att drabbas. Under normala omständigheter bidrar protein endast cirka 5 till 10 procent av din kropps bränsle, men vissa omständigheter kan öka proteinets roll.
Proteinuppdelning
När du utför intensiv aktivitet med låga glykogenbutiker kan protein bidra till upp till 15 procent av din energi. Protein bryts ner i kroppen varje dag, och delarna av de molekyler som bryter ner tjänar som en understruktur där din kropp kan bygga glukos som används för energi. Du kan inte lagra protein på samma sätt som du gör kolhydrater, så det är viktigt att äta det varje dag för att säkerställa att aminosyror är tillgängliga för att fylla på de utarmade proteinerna. Om inte, kommer din kropp inte att ha tillräckligt med aminosyror för att reparera och ersätta skadade celler, vilket leder till en fullständig nedbrytning av kroppsfunktionen. Det mest visuellt uppenbara tecknet på denna process är muskelförlust.
Muskelnedbrytning
Varje gång du använder en muskel, orsakar du skada. Din kropp använder protein för att reparera skadorna och bygga lite extra som skydd mot framtida stress - du ser detta fysiskt som muskelväxt. Om du använder ditt protein som en bränslekälla, kommer det inte att räcka till att reparera någon skada, än mindre, underlätta tillväxten, men skadan fortsätter att uppstå. Dina muskler försämras som ett resultat, växer mindre och svagare över tiden. Det är anledningen till den hårda kroppen hos många distanslöpare - de spänner sina muskler kontinuerligt, även efter att deras glykogenbutiker är utarmade. Allvarliga löpare förstår detta och innehåller höga mängder protein i sina dieter för att kompensera. Muskelförlust handlar inte bara om styrka och utseende - ditt hjärta är en muskel, och det är en som du definitivt inte vill låt degradera.
Näring
Den rätta kosten hjälper dig att undvika muskelavfall på två sätt. För det första ger det tillräckligt med kolhydrater att ditt protein sällan kallas på som en bränslekälla. För det andra ger det tillräckligt med protein för att det alltid finns tillräckligt med aminosyror för cellreparation. Dina individuella behov beror på din ålder, storlek och aktivitetsnivå, men de allmänna riktlinjerna säger att kolhydrater ska bilda 45 till 60 procent av din kost och protein ska vara mellan 10 och 35 procent. Uthållighetsutövare kräver ofta en mer exakt kost för att återuppliva utarmade glykogenbutiker och avvärja muskelnedbrytning - American Dietetic Association föreslår upp till 5,5 g kolhydrater och 0,9 g protein per kilo kroppsvikt per dag.
