Medan kvinnor inte kan bulk upp så mycket som män finns det övningar kvinnor kan göra och sätt att närma sig träning som kan bygga muskelmassa. Bulking upp kräver ett allvarligt engagemang för att lyfta, äta rätt mat och se till att vikten du använder är tung nog.
Bygga muskelmassa
Innan du utför övningar för att bygga muskler är det viktigt att förstå hur man övar för att bygga muskler. Varje kvinna svarar på utbildningen annorlunda, så det kan ta lite försök och fel att hitta det exakta programmet som fungerar för dig. Din genetiska smink och kroppstyp bestämmer hur dina muskelfibrer kommer att reagera på träning, säger American Council on Exercise.
Dessutom måste du tillämpa överbelastningsprincipen. Du måste utmana eller överbelasta dina muskler genom att använda tunga vikter och en lägre mängd reps för att bygga bulk, och du bör arbeta muskeln i olika vinklar för att skapa definition. Om du inte har den typ av kropp som fyller sig lätt, måste du planera att vara i gymmet fem till sex dagar i veckan i 2-3 timmar om gången.
knäböj
Squats är en av de bästa övningarna för att stärka eller smula upp benmusklerna när de riktar sig mot quadriceps och hamstrings. De kan göras med fria vikter, genom att vila en vägd bar på axlarna eller genom att använda maskiner. Korrekt form är kritisk med knäböj för att undvika skador.
För att blanda upp det, gör en uppsättning med tårna rakt fram och en uppsättning med tåren visade sig. Du kan också placera dina klackar på ett bräda för att lägga till ännu mer variation. Kom ihåg att hålla bukmusklerna inåt och din rygg i ett neutralt läge. Gå för fem till åtta repetitioner och tre till fem uppsättningar med en vikt som är tillräckligt tung för att orsaka muskelmattor på varje uppsättning.
utfall
Lunges är en annan enkel övning som kan bygga muskelmassa i benen. Som squats kan du använda vikter, barer eller till och med kablar när du gör lungor. De kan göras i stillastående position, med alternerande ben, eller reser för att lägga till mer utmaning och variation. När du lungar, var noga med att hålla ditt främre knä bakom din främre tå. När du är i ett lung bör du kunna titta ner på knäet och fortfarande se tårna.
För att lägga till ytterligare sort placera din ryggfot upp på en bänk eller stol. Om du vill bygga muskelmassa rekommenderar American College of Sports Medicine att du gör tre till fem repetitioner och en till tre uppsättningar.
Stående kalvhöjningar
Förutom övningar för att bygga massa i överlåren är det viktigt att ta med en övning för underbenet. Stående kalven höjer sig mot musklerna i benets nedre del av benet. Med hjälp av fria vikter, en vägd stång eller kablar, höja upp på tårna så högt som möjligt, sänk sedan ner långsamt. För att lägga till definition, gör också uppsättningar med tårna in och ut. Du kan också låta klackarna hänga ett steg för att skapa fler rörelser.
För bästa resultat blandar du träningen med hjälp av fria vikter en dag, en vägd bar nästa gång och sedan kablar eller en maskin var tredje gången du jobbar med benen. Eftersom det tar 48 timmar för att dina muskler ska återhämta sig från en tung träning, fungerar inte samma muskelgrupp eller grupper i två på varandra följande dagar.
