Antalet kalorier du behöver om du är en 220 pund man varierar beroende på flera olika faktorer, inklusive din ålder, aktivitetsnivå och kroppssammansättning. Du kan räkna ut en bra uppskattning för att begränsa hur mycket du ska äta varje dag - om ditt mål är att förlora, få eller behålla din vikt.
Grundläggande kaloribehov för en 220-pounds man
En 220-pund man som inte är mycket aktiv behöver cirka 14 kalorier per pund varje dag, vilket innebär att cirka 3 080 kalorier. För en mer exakt uppskattning av dina kaloribehov, börja med att beräkna din basala metaboliska hastighet eller BMR, vilket är antalet kalorier du behöver varje dag för att bara hålla din kropp fungerande utan extra aktivitet.
För män bestäms denna hastighet av denna ekvation: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år).
Som ett exempel, en 220-pund man som är 5 meter, 10 inches lång och 30 år gammal har en BMR på 2 122 kalorier. Multiplicera resultatet med en aktivitetsfaktor för att bestämma totala kaloribehov.
Effekt av aktivitetsnivå
När du har beräknat din BMR, antingen genom att använda en online-kalkylator eller ekvationen, faktor i din aktivitetsnivå. Om du får lite eller ingen övning, multiplicera din BMR med 1,2, och om du får lite ljus övning en till tre dagar i veckan, multiplicera den med 1,375. Multiplicera BMR med 1,55 om du är måttligt aktiv, med 1.725 om du är mycket aktiv och 1.9 om du är extremt aktiv. Således behöver 220-pund mannen cirka 2550 kalorier om han är stillasittande eller cirka 3 290 kalorier om han är måttligt aktiv.
Effekter av ålder
När människor blir äldre sänker deras metabolism, åtminstone delvis från förluster i muskler. Denna minskning av metabolism innebär att män ofta får extra 3,4 procent av sin kroppsvikt var 10: e år. Metabolism saktar ca 2 procent var 10: e år efter 20 års ålder, vilket innebär att du behöver äta ca 150 färre kalorier om dagen när du är 40 än du gjorde när du var 30. Kaloriförbrukaren beräknas inkludera ålder i beräkningarna på grund av Den typiska metabolismen minskar, men du kan minimera effekten om du tränar regelbundet och inkluderar både styrketräning och kardioövningar i din regim.
Effekt av kroppssammansättning
Ju större andel muskel du har i din kropp, desto högre är din metabolism och din dagliga kaloribehov. Varje kilo muskel tar cirka 6 kalorier per dag för att upprätthålla, medan ett kilo fett bara tar ca 2 kalorier per dag. Så en muskulös 220 pund man behöver mer kalorier per dag än en som har en hög kroppsfettprocent. Du kan använda en online mager kroppsmassoräknare för att uppskatta hur mycket av din vikt som troligen består av muskel, eller besök en utbildad professionell för att få din kroppsfettprocent beräknad med hjälp av hudväggskaliprar. Denna tjänst erbjuds också ofta på hälsoklubbar och gym.
Kalorier att ändra vikt
Om du vill gå ner i vikt bestämmer du hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt och sedan subtrahera 500 till 1000 kalorier - att smala ner med en hälsosam takt på 1 till 2 pund per vecka. Den 220-pundiga, måttligt aktiva mannen i exemplet - som behövde 3 290 kalorier dagligen för att bibehålla sin vikt - kan minska till 2 290 kalorier om han vill förlora 2 pund per vecka. Män borde äta minst 1 800 kalorier per dag, men för att gå lägre kommer att sakta ner din ämnesomsättning. Om du skär ner kalorierna under 1,800 kan du behöva betala för en långsammare viktminskning eller bränna mer kalorier via träning.
Å andra sidan, om du försöker gå upp i vikt, bör du lägga till 500 kalorier varje dag för att få en pund per vecka. Hur som helst, få dina kalorier främst från näringsrika livsmedel, såsom hela korn, magre proteiner, mager mjölk, frukt och grönsaker och friska fetter som olivolja, avokado och nötter. Begränsa mängden mycket bearbetade livsmedel, fet mat och godis som du äter.
