Förstoppning är ett av de vanligaste matsmältningsproblemen i USA, vilket påverkar cirka 42 miljoner människor, enligt National Clearinghouse Information Clearinghouse. NDDIC noterar också att den vanligaste orsaken till förstoppning är en diet som är för låg i fiber. Om du är förstoppad kan det vara tillräckligt att lägga till vissa fiber med hög fiber och att eliminera lågfibrermat från din kost för att åtgärda problemet.
Ät mer av detta
Brunt ris är en högfibrermat. Fotokredit: Robert Anthony / iStock / Getty Images När det gäller att behandla förstoppning med diet är fiber en kung. Fiber fungerar som en naturlig laxermedel genom att mjukna avföring och öka storleken så att den blir lättare att passera. Akademin för Nutrition och Dietetics rekommenderar att man konsumerar 20 till 35 gram fiber varje dag. Den typiska amerikan förbrukar ca 15 gram dagligen. Högfibrer livsmedel inkluderar frukter, grönsaker, brunt ris, helvete pasta och bröd, frön, nötter och havregryn. Jordfrönfrö är också en bra fiberkälla, innehållande 2 gram fiber per matsked. Du kan spruta linfrön på sallader eller blanda den i havregrönsaker för en extra boost av fiber.
Ät mindre av detta
Cookies bearbetas mat. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Förädlade livsmedel som är höga i fett och socker, inklusive vita bröd, potatisflis, kakor, kakor, glass, ost och kött, kan göra förstoppning sämre eftersom de är låga i fiber och kan bli fastna i matsmältningssystemet. Dessa livsmedel är också typiskt höga i fett, vilket kan sakta framdrivningen av avfallsmaterial genom matsmältningsorganet. Dessa typer av lågnäringsämnen, lågfibrer livsmedel kan också orsaka förstoppning hos dem utan ett tidigare problem. Undvik dessa livsmedel, liksom snabbmat som cheeseburgers, pommes frites och kycklingnuggor.
Dricka upp
Dricksvatten hjälper smörjning av matsmältningsorganet. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images När du förstoppas, vad du dricker, eller vad du inte dricker, är lika viktig som vad du äter. Vatten smörjer matsmältningssystemet och ökar effektiviteten hos fiber. Den exakta mängd vatten du behöver beror på din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå, men experter rekommenderar i allmänhet åtminstone åtta ounce glas vatten per dag. Även om koffeinhaltiga drycker, som kaffe, läsk och svart te, kan stimulera musklerna i tjocktarmen, vilket ger en tarmrörelse, bör du begränsa eller undvika koffeinhaltiga drycker om du är förstoppad. Koffein kan orsaka uttorkning, vilket kan göra förstoppning värre.
tips
Små måltider är till hjälp. Fotokredit: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images Förutom att ändra vad du äter, är det till hjälp att ändra din livsstil och matvanor. Medline Plus noterar att du kan träna dina tarmar för att bli mer regelbunden genom att gå på toaletten samtidigt och varje dag och ge dig tillräckligt med tid i badrummet för att få en avföring. När du känner trängseln att svika, gå genast. Försök inte hålla din tarmrörelse i eller vänta tills senare. Att äta små måltider regelbundet hela dagen kan också bidra till att minska förstoppning.
rekommendationer
Öka intaget av fiber. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Öka fiberintaget gradvis under några veckor. Öka ditt intag för snabbt kan orsaka obehagliga matsmältningssymtom, som gas, uppblåsthet och magkramper. Att dricka extra vatten när du ökar ditt fiberintag kan hjälpa till att minska dessa oönskade symtom.
